一、靜擡式
瘦身器材:3至5磅重啞鈴
部位:背部,二頭肌,臀部,腹部,筋腱
1.身體直立,雙腳分開,略比肩寬,微微屈膝,雙手握一啞鈴,置於提前,掌心向內。
2.保持背部挺直,臀部開始身體向下,直至啞鈴觸碰地面。
3.迅速起身,雙手向外側彎曲,啞鈴置於胸前,手心向下。
4.回到初始位置。
二、跳繩式
部位:手臂,腹部,臀部,大腿
1.身體直立,雙腿分開,與臀部同寬,雙手各握一啞鈴,自然垂落於身體兩側。
2.雙手肘向外彎曲90度,掌心向前。
3.做跳繩運動,假使手上啞鈴爲繩子兩端,做圓圈運動。
4.重複練習此動作2至16次。
5.重複練習2至16次。
三、手提擺動式
部位:雙肩,腹部,臀部,腿部
1.身體直立,雙腳分開,與臀部同寬,右手握一啞鈴,身體下蹲,成蹲坐式。Suitcase
2.迅速起身,搖擺右手臂向前,直至右手與肩同高。
3.放下右手同時立刻回到蹲坐式。
4.重複練習2至16次,換手重複練習。
四、頭頂上舉式
部位:雙肩,上背部
1.身體直立,雙腳分開,與臀部同寬,雙手各握一啞鈴。
2.保持手臂向外側伸展,與肩同高,然 後 慢慢彎曲左右手,使手臂彎曲成90度,掌心向前。猶如門柱式。
3.迅速上舉雙手,雙手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下雙手,回到初始位置。
5.重複練習2至16次。
五、下傳式
部位:手臂,大腿
1.身體直立,雙腿分開,與臀部同寬,右手各握一啞鈴,雙手自然垂落於身體兩側。
2.大腿向前跨,做弓步式,雙膝彎曲90度。
3.將右手啞鈴從右腿下面傳遞至左手。
4.回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,將啞鈴從左手傳給右手。
5.完成一次動作練習,重複練習2至16次。