① 小腿
腳尖繞環：仰臥，雙腿略分開。擡起左腿，做腳尖繞環動作，順時針１０次逆時針１０次，放下換腿。
Ｔｉｐｓ： 此動作站姿亦可。注意繞環時，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環繞時達到最大角度。
② 大腿
分腿：仰臥，雙腿伸直，靠緊上擡至９０度，向兩側分開至極限。然後回到豎直位置，放下還原。
Ｔｉｐｓ：保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時，大腿內側用力緩緩收回。數２下擡起，２下分開，２下收回，４下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。擡起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放鬆吸氣。注意呼吸的節奏。
③ 臀部
仰臥擡臀：仰臥，雙腿屈膝收回，大小腿呈約９０度。雙手放在身體兩側。臀部用力擡起，儘量使大腿與地面平行。背部離地。然後還原。
Ｔｉｐｓ：臀部作爲發力部位。初期力量不足時，可用雙手支撐腰部輔助練習。數１下擡起，停留３－５秒，數１下放鬆。用力擡起時呼氣，放鬆還原時吸氣。
④ 腹部
仰臥起坐進階版：仰臥，雙腿屈膝上舉。大腿與腹部呈９０度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩頭。擡起上背部，肩胛骨離地。下背部貼緊地面。然後還原。
Ｔｉｐｓ：保持勻速，不要太快完全利用慣性。腹部集中用力，收緊。數１下擡起，數３下放鬆。用力擡起時呼氣，放鬆還原時吸氣。
⑤ 腰部
側擺：站姿，兩腿分立比肩稍寬，手臂上舉在耳朵兩側，然後上身左右擺動到達極限位置。
Ｔｉｐｓ： 手臂放鬆，注意力集中在側腰，完全利用腰部力量擺動上身。臀部不要大幅度擺動，儘量保持不動。上身要在站立時的平面內擺動，充分拉伸兩側腰肌。
⑥ 手臂和胸部
繞手臂：站姿，兩腿分立與肩同寬，手臂放在大腿兩側，然後向前舉起並向後畫圈。
Ｔｉｐｓ： 保持勻速，不要太快完全用慣性繞圈。儘可能的讓手臂向後伸展時達到極限充分拉伸。
瑞麗谷
