呼啦圈是不少美眉喜愛的減肥方法工具,讓你在玩的同時,能鍛鍊深層肌肉,使身體更有張力,打造凹凸有致身材。除了瘦腰,呼啦圈還可以減掉身體其它部位的贅肉哦!不過不是把圈圈往腰上甩就可以起到效果的,必須注意一些事項,那究竟要怎樣才能最大限度地發揮呼啦圈瘦身的效果呢?
呼啦圈減肥原理
‖如何選擇呼啦圈
現在市面上有很多不同種類的呼啦圈，有粗有細，有重有輕。呼啦圈有一些重量會有較好的按摩效果，特別沉的呼啦圈其實不適合一般女性使用的，要想減肥，不見得越重越好。太重的呼拉圈首先不利於長時間搖動，對身體協調也不利。長時間搖動沉的呼啦圈會給內臟和肌肉造成負擔。而短暫的劇烈運動只屬於無氧運動，只會換來肌肉的痠痛，並不會消耗多餘的熱量。呼啦圈不應太重，但也不應過輕，因爲過輕的呼啦圈轉起來肌肉也會特別費力。呼啦圈的重量最好在中指能夠承受爲宜。
初學者建議選用直徑90~100cm，重約500g成人用呼啦圈。直徑標準爲：將呼啦圈立放在地面上，呼啦圈高度在肚臍附近。
‖轉多久呼啦圈才能減肥
選好了自己的呼拉圈，就可以定時定量的堅持運動了。使用呼啦圈的最初階段裏，有可能次日會腰腹痠痛，日後會逐漸好轉。因此，可以從每4天一次到每一天或兩天一次循序漸進。呼啦圈屬於消耗熱量較少的有氧運動。緩慢持續燃燒脂肪的運動都是好運動，爲了達到最佳瘦身的效果，該運動需保持在30分鐘以上。讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的雙重作用下一點點燃燒。
‖呼啦圈的轉動速度不宜過快
轉動呼啦圈需保持穩定勻速的運動，這樣才能發揮呼啦圈的最佳作用。身體感覺輕鬆，呼吸勻暢爲宜。腳下不必太過僵持，可以略有走動，以避免長時間重複運動導致局部肌肉和關節的疲勞。
呼啦圈減肥法的注意事項
1、進行呼啦圈運動的時候，最好是穿着一些緊身的服裝，切勿讓皮膚直接接觸呼啦圈，以免造成擦傷。
2、爲了不傷到別人或者碰到周圍的東西，建議在方圓2米內無障礙物的空間裏進行。
3、在進行呼啦圈熱身運動之前，要做一些適當的熱身運動，讓各個環節都活絡開來，以防之後的突然運動造成損傷。尤其是腰部哦，要扭上幾扭，活絡一下腰部筋骨。這樣才能避免轉呼啦圈帶來的腰部勞損。 4、呼啦圈雖然是一項很好的瘦腰運動，不過對於腰肌勞損或者缺鈣等人羣來說就不太適宜了。
5、飯前飯後1小時之內不可做此運動。
6、切勿將呼啦圈放在脖子上運動。
以下介紹的呼啦圈減肥操，集有氧運動、骨盆操、按摩減肥於一身，作爲你的減肥方法，一定能事半功倍哦!
一、擊破腰腹贅肉的拉伸運動
爲了避免腰部疼痛等問題出現，在搖晃呼啦圈前進行拉筋熱身，將意識集中於拉伸部位，通過拉伸練習，放鬆整個身體，對於緩解肩膀疼痛及腰痛有比較好的幫助效果。
1、將呼啦圈套在腰部，右腿向前邁出半步，雙手扶住呼啦圈在腰部位置。
2、突出小腹，感覺肚臍向外突起。注意下顎、胸部不要隨着腹部一起突起。
3、肩部位置保持不變，腰向身體後側拉伸。步驟2&3進行反覆4次操作。接下來邁出左腳，相同原理，練習4次。
二、腰部側肌及身體前後延伸的拉伸運動
1、右腿向前邁出，然後跨在左腿前方，與左腿交叉。雙手由後面握住呼啦圈，然後向作出傾倒身體。拉伸右側身體線條肌肉，身體再次向前傾倒。
2、保持背部挺直，拉伸背筋，由左側擡起上半身。
3、同原理，換左腳放於右腳上，由右側進行上半身一週熱身拉筋練習。
4、充分鍛鍊腰部及背部筋骨，做熱身時保持在自然的呼吸。
三、前後呼啦圈運動
首先清除雜念，雙腳打開與肩同寬。如果呼啦圈向右轉就出右腳，如果向左轉就出左腳，向前邁出半步。
旋轉呼啦圈，使呼啦圈沿着背部線條進行旋轉。很多人會誤以爲呼啦圈是圍繞着腰部進行轉動的。
1、由基本姿勢開始，雙手持呼啦圈，向一側施力旋轉呼啦圈。
2、呼啦圈開始旋轉，膝蓋輕微彎曲，把握好節奏進行腹部前後擺動。注意腰部不要傾斜扭曲。爲了不使呼啦圈下滑，可以輕輕擡高手肘，施力輔助。
四、左右呼啦圈運動
左右搖晃練習可以鍛鍊腹橫肌，拉伸腰部線條。熟練掌握後會發現左右搖晃可以使即將下落的呼啦圈再次恢復到標準要求位置。
基本姿勢
雙腿打開與肩同寬，呼啦圈放於腰部高度，沿着腰身進行旋轉。重點關鍵是向右旋轉時，呼啦圈貼合右斜前方及左斜後方的部位，向左進行旋轉是，貼合左斜前方及右斜後方的腰部肌肉部位。
腰部左右運動的搖晃方法
1、還原基本姿勢，雙手持呼啦圈，依靠手部旋轉及腰部力量使呼啦圈旋轉起來。
2、開始旋轉後，膝蓋輕輕彎曲，腰部左右運動。關鍵重點是將膝蓋力量抽離，重心左右移動。
3、熟練掌握後，雙手臂向身體兩側打開，隨着呼啦圈旋轉，運動效果更加，可以拉伸臂部肌肉，甩掉蝴蝶袖。
五、中高級呼啦圈運動
熟練掌握基本動作後，挑戰下較難的動作，可以加大訓練強度，提高脂肪燃燒，瘦身效果更加明顯。
瘦臂-拳擊練習
如打拳擊一樣，左右互換出拳的同時，搖晃呼啦圈。通過出拳練習，能有效的緊實手臂。注意保持自然的呼氣，慢慢的提高出拳的速度，不斷的加大運動負荷。
豐胸-拍手練習
一邊進行腹部前後方向呼啦圈搖晃，一邊張開手臂大幅度的拍手。可以鍛鍊大胸肌起到豐胸效果。儘量的延展手臂，動作幅度儘量大。
提臀-腰部位置下落練習
兩腿張開(幅度大於肩寬)，膝蓋彎曲，腰部下沉，重心下移，晃動呼啦圈。腹部進行前後或者是左右方向的搖晃呼啦圈練習。由於膝蓋彎曲，搖晃的呼啦圈很容易就下落，所以通過hold住大腿根部及臀部的肌肉，控制呼啦圈不下落的同時，也刺激臀部及大腿的肌肉，起到非常好的提臀作用。
搖呼啦圈是一種全身性的運動，是非常健康的。它可以達到運動減肥瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。轉完呼啦圈也可以做一下簡單的全身放鬆，雙手輕輕的拍打腰腹部，讓血液循環暢通無阻。此外，經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。
瑞麗谷
