馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，摺合爲42.195公里（也有說法爲42.193公里）。分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最爲普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。我們都知道跑步是能減肥的，那麼這馬拉松當然也一樣的能減肥哦，不過，它比普通的跑步付出的能量更大，所以，我們應該及時補充能量，那麼跑步馬拉松能量補充有哪些辦法？一起來了解一下！
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賽前
Q：賽前如何儲備糖原？
A：（1）對於馬拉松半馬和全馬，不怕折騰的可以用澱粉飢餓法，賽前一週慢跑一個持續1.5小時的長距離，在接下來三天的飲食裏儘可能避免攝入碳水化合物，接着在賽前三天再吃大量碳水化合物（佔據70%-80%的熱量來源），這會讓體內糖原儲備增加25%-100%。這種方法的缺點是有可能導致人的激素水平和免疫系統波動太大，造成身體不適。
還可以賽前4天慢跑1小時左右，然後澱粉飢餓1天，在最後3天攝入大量碳水化合物。
個人推薦賽前幾天隨着訓練減量，讓碳水化合物佔據日常食物熱量的四分之三即可，這樣最省事，並且效果接近於澱粉飢餓法。
最後要注意，比賽當天早點起牀吃飯，別吃平時沒吃過的東西，避免腸胃不適，留出足夠的消化和上廁所時間。
（2）半馬以下距離的比賽不用專門儲備糖原，因爲儲備1克糖原的同時也在肌肉中儲存了2.6克水，會增加額外負擔，現有的糖原儲備就夠了。
（3）50公里以上的超馬因人而異，不打算跑得太拼就不用專門儲備糖原了，上了路可以慢慢吃各種固體食物。
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賽中
Q：參加馬拉松需要自己準備補給嗎？
A：要提前做好功課，知道哪些補給點只提供水，哪些補給點還提供運動飲料，提供什麼類型的運動飲料，有沒有提供能量膠，天氣情況如何等等，做到心裏有數，有針對性地做好準備。
比如，如果提前知道補給點提供的運動飲料不合胃口，那就需要自己攜帶電解質膠囊或者鹽丸，在水站服用。另外，根據需要攜帶能量膠。
Q：能量膠有什麼用？
A：能量膠主要作用是在比賽中爲身體提供易吸收的糖分，同時也補充電解質。
我們體內的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態下，也不足以支撐較快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全馬。速度越快，身體就越傾向於動用糖原作爲能量，所以我們除了在比賽前儘量多儲備糖原外，在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量。
研究表明，在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助於提升比賽表現，可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。
除非你打算（或者不得已）慢慢跑一個馬拉松，不追求速度，這樣你可以更多的利用脂肪作爲能量，不補充糖分也行。
Q：可以通過吃能量棒、能量豆、香蕉、蜂蜜、糖果來代替能量膠補充糖分嗎？
A：固體食物的糖分很大比例是由澱粉構成，需要好幾步消化過程才能轉變爲葡萄糖供人體吸收，見效慢，而且我們在奔跑過程中腸胃消化能力減弱，一般人很難邊跑邊吃固體食物。當然，如果你跑得很慢，或者時跑時走，可以吃固體食物，甚至還能在路邊小店吃一碗拉麪然後趕在收容車之前回到賽道。
蜂蜜、糖果是由蔗糖、果糖、葡萄糖構成，需要大量的水來稀釋成與血液等滲的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水來稀釋。
能量膠一般採用麥芽糊精作爲主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的鏈狀多糖，和葡萄糖一樣好吸收，而且稀釋成和血漿相同滲透壓摩爾濃度需水量少得多，平均3.3g水即可。一般能量膠含有25克糖分左右，除了麥芽糊精還搭配少數其他糖分和電解質，稀釋成被人體吸收的等滲濃度需要大約100到200g水之間，而如果吃25克糖果代替能量膠，需要將近500g水來稀釋，這就跟喝運動飲料一個效果了。
跑超馬可以選擇固體食物作爲補給，由於速度慢，可以隨身攜帶水，基本上任何合你口味的高糖、高脂、高蛋白食品都ok。
Q：爲什麼沒看到頂級馬拉松選手在比賽中吃能量膠？
A：他們有自己的補給區域，提前把能量膠和水裝到了容器裏，電視上看不出來而已。比如
Gebrselassie's 在2007年的柏林馬拉松跑了2小時04就吃了5個能量膠，起跑前還吃了一個。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan
有的選手會喝自己準備的運動飲料，配合能量膠來攝取需要的糖分。學習一下頂級選手是怎麼補給的Fuel Up: What The Elites Eat
Q：馬拉松比賽裏吃幾個能量膠？什麼時候吃？
A：按照理論上每小時30-60克碳水化合物的最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個，這也是各能量膠廠商推薦的個數，可以自己算算，比如計劃3個半小時完賽，那就是4到5個，4個半小時完賽吃6個。當然這僅僅是理論最佳，自己權衡決定即可。有的人後半程開始吃，有的人開跑就吃，自己根據情況看着辦就行。
Q：如何選擇能量膠？
A：市面上能量膠有好多種，花花綠綠的該怎麼選呢？
（1）按照糖分構成：一般能量膠會使用20克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來優化糖類配比，有助於達到身體最大吸收量Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care
Gu有20克的麥芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麥芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你對果糖有消化障礙，不想一路放屁的話就避免powerbar，選擇hammer gel、Vi、sis這些不含有果糖的能量膠
（2）按鹽分含量：不同能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，hammer gel只有20毫克的鈉，沒有鉀，gu有50毫克的鈉和40毫克的鉀，powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，如果跑超馬時配合自己的運動飲料，就可以選低鹽的膠。
（3）按照咖啡因含量：一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，減少延遲性肌肉痠痛（DOMS），促進糖原代謝……對咖啡因有不良反應的人應避免選擇含有咖啡因的能量膠。
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（4）按照成分偏好：不同的能量膠會添加一些其他成分，比如氨基酸、天然果肉、綠茶提取物等，含量甚微，作用不大或者沒有，爲了錦上添花或者增加賣點而已。有的能量膠會使用有機純植物成分，比如clif shot gel，適合素食者、有機控。
（5）按照口感：口味對於有的人來說很重要，想吃什麼味就吃什麼味吧，粘稠度也有區別，有的幾乎不用水就能輕易下嚥比如sis，有的得飽含一大口水才能服用。
Q：爲什麼我會“撞牆”？如何避免？
A：在比賽過程中，往往是25-30公里以後，隨着糖原即將耗盡，你的大腦就開始慌張了，決定減少使用肌糖原，分泌皮質醇和腎上腺素調動脂肪作爲能量來源，脂肪代謝效率要大大低於糖原代謝，所以你就開始掉速，直到只能把速度維持在一個較低的水平，皮質醇還會加速肌肉分解成氨基酸用來維持血糖濃度。如果血糖水平繼續降低，大腦能量供給不足會感到沮喪，出現幻覺，意識模糊，判斷力下降。之前能讓你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮喪的拖着步子看到其他人一個個超過你……總之，一旦撞牆，整個人都不好了。
避免撞牆要配速合理，將速度維持在既不要過快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的範圍。最重要的是平時訓練重視長距離跑步，提高跑步效率，讓身體學會有效利用能量。比賽時通過能量膠和運動飲料及時補充足夠的碳水化合物，維持血糖水平，節省儲備糖原。
賽後
Q：跑完馬拉松吃什麼？
A:想吃什麼就去吃點什麼吧。
以上就是跑步馬拉松能量補充的一些有效可行的辦法，不管是賽前還是賽中還是賽後都需要補充能量的哦，跑步是爲了健康，讓我們多積累一些科學運動常識，要玩就玩得專業一點兒！
瑞麗谷
