“怎麼這麼晚了還不睡覺”常常聽見夫妻之間問這個問題，由於工作壓力以及夜生活的增多，很多人都有熬夜的習慣，可是你曾想知道熬夜的危害極大，熬夜的危害不僅體現在身體上，而且對於身心也容易造成傷害!
睡不到5小時 高血壓機率高5倍
失眠對健康影響真的很大，不只睡不好會老化、皮膚差等，還有可能罹患糖尿病、高血壓等慢性疾病。過去曾有研究發現，每晚只睡4小時的人，胰島素分泌量也會較少，且睡眠不到5小時者，血壓升高機率也是超過6小時的5倍高。
事實上，只要連續2個晚上都輾轉難眠，就會發生神經功能混亂、交感神經興奮，從而導致血壓升高、腦溢血、癱瘓等多種疾病纏身。不只如此，長期失眠還會造成皮膚鬆弛、暗沉、皺紋等加速老化的危機。因此千萬別將每晚的「數羊」活動視爲理所當然。
失眠多爲外在因素 恐增乳癌風險
根據澳大利亞癌症研究指出，許多失眠都是因爲作息規律被打亂而造成，如長期熬夜、日夜顛倒、搭乘長途飛機等外在不良因素，很可能造成癌性病變;尤其女性更可能因此增加乳癌機率。而若不幸罹患癌症，又會加劇失眠，導致一直無法睡好覺的惡性循環。
美國約翰霍普金斯醫學院(Johns Hopkins School of Medicine)的助理教授愛默森.維克沃爾(Emerson Wickwire)指出熬夜對大腦的4大傷害：
1.睡眠愈少，愈容易出錯：如果睡眠不足，大腦的認知處理過程、專注力、記憶力等，都會容易發生錯誤，若爲了趕最後期限熬夜工作，到最後可能得花更多時間彌補這些因爲睡眠不足而造成的疏失。
2.睡不飽，容易變笨：大腦神經元之間的連結愈細密，學習能力愈強、愈聰明。睡眠時，大腦會自動進行篩選，將不重要的連結捨棄，強化真正重要的連結，並空新的空間，接受新資訊。(睡前一小時吃兩顆奇異果，有助睡眠)
3.不足的睡眠是不可能補回來的：很多人以爲，等到週末或假日時，再來彌補之前的睡眠不足。維克沃爾曾進行一項研究，要求一組受試者第一個星期每天只睡3～5小時，第二個星期則可以每天睡到自然醒;另一組受試者則是兩星期都睡眠正常。結果發現，第一組受試者，雖然到了第二個星期，成績表現有稍許改善，但是仍不如另一組睡眠正常的受試者。(長期晚睡，等於自殺!12個不要命的睡眠習慣)
不過，維克沃爾表示，「預存睡眠」卻是可行的。如果你預期之後因爲工作忙碌，無法有充足的睡眠，因此在幾天前就開始每天多睡一些，這絕對會有幫助。
4.太晚睡導致大腦缺乏緩衝時間：很多人常常是熬夜到很晚，然後因爲過於疲累，只能匆匆上牀睡覺，缺少了睡前放鬆的緩衝時間，反而扼殺了創意，因爲創意和創新的想法，通常就是在最放鬆的時刻浮現出來的。
所以，在睡前最好能留給自己一段緩衝時間，可以寫下自己心裡的想法，或是列出第二天的待辦事項，這些都能幫助你在一整天的忙碌之後，釐清混亂的思緒，併爲第二天的工作事先做好準備。
上的25個異狀，原來都是「太晚睡」造成的!
現代人因爲工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來，對身體造成極爲嚴重的傷害。新聞網站Business Insider列舉出以下25個因爲睡眠不足而引發的健康風險：
1.脾氣暴躁：當人們專注在做某件事情時，若因爲意外的干擾而被打斷，會產生負面情緒;若睡眠不足，這種負面情緒更會被放大。
2.頭痛：科學家至今仍無法找出背後的原因，不過有36～58%睡眠不足的人，醒來時會出現頭痛的症狀。
3.學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學習效果。
4.體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會失衡，不僅食慾增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制衝動行爲的能力也會降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。(少吃一餐，無助於減肥!年後減重5提醒)
5.視線不良：睡眠時間愈少，愈容易出現視覺上的失誤，甚至出現幻覺。
6.心臟疾病：根據研究，相較於睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。
7.反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。
8.容易感染疾病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。
9.投資錯誤：根據研究，睡眠不足的人做出高風險的投資決策，導致經濟損失。
10.尿液變多：當人們沉睡時，身體會減緩尿液的產生;但若晚上睡眠不足，便會出現「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。
11.注意力不集中：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。(更浪費時間?你不該一心多用的12個理由)
12.疫苗效用減弱：如同前面所說，睡眠不足會導致身體免疫力降低，因此若在這時候注射疫苗，效用也會大打折扣。
13.口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時候很像喝醉酒的人說話的樣子。(研究：說話15秒內沒重點，立刻出局!)
14.感冒上身：如果你三不五時，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不滿7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上的3倍。
15.腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發炎性腸道疾病(inflammatory bowel syndrome)。
16.車禍風險高：事實上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。
17.性慾降低：睡眠不足會降低體內睾丸激素的分泌，導致性慾降低。
18.忍痛力降低：已經有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對於疼痛的敏感度會提高，同時對於疼痛的忍受力則會降低。
19.糖尿病風險提高：睡眠不足會影響體內的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風險。
20.做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導致精神不濟，也會增加工作的錯誤率。
21.癌症風險高：關於睡眠與癌症之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足確實會增加罹癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。
22.容易健忘：睡得愈少，愈容易健忘，老年時罹患阿茲海默症的風險也會增加。(做對3件事 治好健忘症)
23.基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會干擾基因的正常活動，如果連續一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現異常，包括與免疫力和壓力有關的基因。
24.情緒低落：科學家的臨牀研究顯示，晚上睡眠品質好的人，情緒較爲正面;若睡眠品質不佳，也會影響第二天的工作情緒。
25.死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是，在短時間內死亡的風險明顯增加。
熬夜所引起的三大危機
首先，先來談談熬夜到底會帶來哪些問題?
1.皮膚受損，造成早衰
一般來說，皮膚在晚上10點到次日凌晨2點進入夜間保養狀態。如果長時間熬夜，會破壞人體內分泌系統和神經系統，就會出現皮膚乾燥、彈性差、缺乏光澤、暗瘡、粉刺等問題。
2.免疫力降低，易發慢性病
熬夜的人即使補眠補再多，看起來也不如正常作息的人有活力。在熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的就是疲勞、精神不振、抵抗力下降，使人體處於嚴重的亞健康狀態，各種感冒、呼吸道、腸胃消化道等各種疾病就容易發生。
3.引起發胖，體重增加
因爲要熬夜，有的人餓了會大吃一頓，除了有消化不良的影響外，還會造成吃進去的熱量和脂肪難以消耗，體重自然增加。
另外美國的一項研究表明，一個人在睡眠時，體內會釋放出一種名爲「瘦體素」的激素，該物質能提示人們已吃飽，並且可以增加新陳代謝的功能，以控制脂肪量。因此睡眠不足、熬夜，將導致瘦體素的分泌量下降，相對地也就令新陳代謝率下降。
但是既然無法避免熬夜，那麼就事先採取一些保養方法，減少熬夜對你肌膚的傷害。而熬夜後，除了要進行「補眠」工作，接下來就乖乖的調理自己的肌膚吧。
熬夜前
1.清淡的晚餐
晚餐避免吃過於油膩的食物，並且多吃蔬菜，攝取充足的蛋白質、無機鹽和維生素。可以多攝取深色蔬菜，這類食物含有葉酸鹽，可以預防感染和貧血，修補因熬夜而損壞的細胞。
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2.補充維他命B羣
可以的話補充維他命B羣，緩解疲勞，增強免疫力。維他命B羣包含葉酸、淤礆酸、維他命B6、維他命B12等，可以保護腦細胞、增加新陳代謝的能力、安定神經、舒緩焦慮，儘量攝取B羣，單一的B12或是B6效果比較不好，維他命C則可以預防黑眼圈。
3.徹底卸妝、溫和清潔
千萬別頂個大濃妝熬夜，夜深人靜之時，就放你的皮膚一馬吧，熬夜前先徹底卸妝，把臉洗乾淨，肌膚纔不會在粉底液、油垢及熬夜的三重打擊摧殘之下，以狂冒粉刺、痘痘的方式抗議。
熬夜時
1.宵夜別亂吃
不要吃泡麵、甜食、洋芋片或是餅乾來填飽肚子，以免火氣太大，尤其甜食是熬夜大忌，高糖雖有高熱量，在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B羣，導致相反效果，還容易引來肥胖問題。如果真的無法耐住飢餓，儘量以水果、清粥小菜來充飢。
2.提神飲料少喝爲妙
大家第一個聯想到的一定是茶和咖啡，內含咖啡因，可以短暫的提神，只是時間一長也沒多大功效，同時也會消耗體內的維生素B羣，不如沖泡杯枸杞子茶，除了可以補氣補血，也可以降低黑眼圈、肌膚暗沉的機率。
熬夜後
1.清潔
不管是不是熬夜工作，肌膚保養基本步驟爲清潔、保溼、滋潤與防曬，當中以清潔最重要。無論你多晚回到家，哪怕你恨不得睡在客廳的地板，你也要洗臉。尤其派對後厚重粉底以及濃濃的眼妝，一定要卸妝、洗淨，否則容易堵塞毛孔，形成粉刺。
熬夜後隔天，可使用溫水、冷水交替洗臉，如此可以刺激臉部血液循環，讓代謝功能復甦，對於保養品更有效率的吸收。
2.保養+按摩
由於熬夜的肌膚非常缺乏水分，所以要調理臉部肌膚，最快的方式就是敷臉了。
如果膚色暗沉無光，選擇具有去黃氣、美白、亮膚效果的面膜;如果是缺水，選擇補水滋潤面膜。邊敷臉邊搭配簡易的臉部按摩，不但可以增加臉部肌膚的彈性、更可讓保養品精華更易被肌膚吸收。
3.補充熬夜後的恢復光彩聖品
皮膚在得不到充足睡眠的情況下，會出現水分和養分的過度流失，飲食上應多補充富含維生素C和膠原蛋白的食物，纔有利於皮膚恢復彈性和光澤。
最後附上有趣的生理時鐘說明，給大家參考：
00：00～01：00 淺眠期：多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。
01：00～02：00 排毒期：此時肝臟爲排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態。
02：00～03：00 休眠期：常有重症病人在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。
09：00～11：00 精華期：爲注意力及記憶力最好，且工作與學習的最佳時段。
12：00～13：00 午休期
14：00～15：00 高峯期：是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段!
16：00～17：00 低潮期：體力耗弱階段，最好補充水果解饞，避免因飢餓貪食致肥胖。
17：00～18：00 鬆散期：此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨準備晚膳提振精神。
19：00～20：00 暫憩期：最好在飯後30分鐘去散個步或沐浴，紓解一日的疲倦困頓。
20：00～22：00 夜修期：晚上活動的巔峯時段，建議善用此時進行需思慮周密的活動。
23：00～24：00 夜眠期：此時應該放鬆心情進入夢鄉，千萬別讓身體過度負荷。
熬夜吃什麼好
提神食物，未必好
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院(’sHospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。
咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B羣，缺乏維他命B羣的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B羣，反而比較有效。
熬夜時，有人認爲吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B羣，導致反效果，也容易引來肥胖問題。
維他命B羣提振身體功能
整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但爲了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B羣的食物，絕對有必要!
維他命B羣成員頗多，包括葉酸、淤礆酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血;肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或淤礆酸，可以維持皮膚健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B羣的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B羣還是要一起補充。」
β胡蘿蔔素對眼力有助益
另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益衆所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。
蘿蔔、洋蔥補強體力
立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神;自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收;牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂更恰當。
雞湯有益於工作效率
熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。
迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力。
至於怎麼吃?
的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》(NutritionalReportInternational)研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因爲熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質和必需的D基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。
紓解緊張，酸味滿有用
「快樂地熬夜，爲了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」
但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。
睡不著，維他命B羣也有效
「熬夜時我抽淤、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦?」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。
醫學研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命B羣或鈣質缺乏的情況，因爲維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B羣，睡前1小時補充鈣片。
另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比較容易睡得著。
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瑞麗谷
