孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。今天小編給大家介紹11種孕婦瑜伽練習的建議。
1、開篇建議
在瑜伽活動時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲着的動作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠後期儘量少運動，因爲這時候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運動。
2、建議：學習正確的呼吸法
仰臥在墊子上，屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開，略比臀寬。隨着妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。
先躺下來讓全身放鬆，屈膝是爲了讓橫膈膜處於放鬆的狀態，膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時脖子後面可以放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置於口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。妊娠30周後，可以採用雙腿交叉坐的姿勢練習。注意練習腹式呼吸，雙脣自然合攏，用鼻子呼吸。
首先，平躺好後，仔細觀察自己的呼吸情況，看是否平穩有規律。
雙手輕放於腹部，鼻子吸氣並有意識地讓空氣到達體內手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然引起雙手相互分離，進行10次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。然後，將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重複10次深呼吸 ，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然後，以平常的方式呼吸10次以放鬆身體，手臂置於身體兩側，手心朝上。
接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最後到頂部充滿整個肺。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然後是中部，最後是底部。重複10次，然後以平常的呼吸方式放鬆。
【孕婦瑜伽之坐姿和臥姿篇】
坐姿練習能夠平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞並改善睡眠。具體可以分爲前彎腰、後彎腰和腰扭轉練習。坐立前彎腰可以鍛鍊臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一），控制腎臟和腎上腺，這個練習有利於平衡和加強這兩個器官的功能。
臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。
3、產後恢復：仰臥扭腰式
適合羣體：適合產後恢復。
鍛鍊作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛鍊。
仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下。吸氣，然後呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉動胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回覆到起始位置，然後扭轉向身體的另一側。
4、初級練習者：蝶式
適合羣體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛鍊作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟儘量靠近會陰部位，擡升胸骨並放鬆肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝儘量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆擡升的一個很好的姿勢。
5、建議：橋式
適合羣體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。
鍛鍊作用：增強脊柱的力量和靈活性。
平躺於地面上，兩腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，雙腳稍分開並相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，擡起骨盆，並慢慢向上擡起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次擡起一段脊柱，直到臀部擡到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
6、建議：嬰兒式
適合羣體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。妊娠30周以後不能練習這個姿勢。
鍛鍊作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈於胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適爲限度，然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。
【孕婦瑜伽之站姿和跪姿篇】
隨着腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態。
站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢復體力，振作精神。站姿練習教授科學的運動方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛鍊，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷髮育的胎兒的重量。練習這些姿勢，還可以改善循環和呼吸系統，消除疼痛，促進消化。
7、建議：貓伸展式
適合羣體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛鍊作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上擡起並向後伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定後，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，儘量保持這個姿勢以感覺舒適爲限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接着重複練習。
Tips：做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
8、建議：單腿前屈式
適合羣體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。
鍛鍊作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助於改善消化系統和泌尿系統的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前後搖動。
進入完整姿勢練習，吸氣並緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體後側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，並且有規律地深呼吸，然後呼氣，緩慢放鬆手臂置於身體兩側，抖動雙腿，然後換腿練習。
Tips：身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而爲，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
9、建議：直角式
適合羣體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛鍊作用：這個姿勢特別能放鬆身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆，減輕靜脈曲張的症狀，使身體恢復活力。
事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠牆。身體向後側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直，移動臀部並儘可能靠近牆面。屈膝，雙腳壓在牆面上，擡起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放鬆。
Tips：一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。
10、建議：新月式
適合羣體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛鍊作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然後把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭擡起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向後靠。
Tips：如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。
11、建議：蹲式
適合羣體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛鍊作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。
雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部儘量挨近地面，雙膝儘量分開。如果腳跟擡起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。
Tips：下蹲的時候脊柱要挺直，用全腳掌着地。防止重心掌握不好，身體向後仰。
瑞麗谷
