1.橋式
仰臥,屈膝,調整兩腳位置,距離與臀部同寬,臀部擡起,身體離地,兩手握住腳踝,維持姿勢呼吸3次。
2.拱橋式
承接動作3,兩手置於頭部兩側,手指指向雙腳方向,兩手用力,兩臂伸直,頭部離地
3.舞蹈式
直立,雙腳併攏,吸氣,右腳慢慢向後擡起,右手握住右腳踝,呼氣,左手向左前上方伸直,挺腰,擡頭,右手握住腳踝儘量往上擡,保持姿勢呼吸3次。復位,反方向重複。
4.弓式
俯臥,雙手置於體側,掌心向上。吸氣,屈膝,雙腿緊靠臀部,呼吸,雙手握住雙腳踝關節。吸氣,上身擡起,頭後仰,保持姿勢呼吸3次。
5.單腿蓮花式
坐下,腰背挺直,兩腿向前伸直,目光凝視遠方,腳背交替地繃直、放鬆。
6.承接動作5
上身保持挺直,右腿屈膝,左手握住腳掌,右手抱住膝蓋,有節奏地靠向身體,做10次,換腿,重複。
7.雙腿背部伸展式
承接動作5,雙腳併攏,兩手握住腳掌,彎腰,身體前傾,上身緊貼雙腿,保持姿勢呼吸5次。
8.炮彈式
仰臥,雙腿伸直,雙手放在體側,掌心貼地。吸氣,左腿屈膝擡起,雙手十指交錯抱住左膝,大腿儘量靠近身體。復位,右腿重複。
9.單腿弓式
側躺,雙手置於背後,處於上方的腿屈膝,慢慢向後方擡,雙手伸直,拉住腳掌,儘量拉向後方。
10.艦式
坐下,雙腿屈膝併攏,雙手握住小腿,往上擡,使腿部成直線,並儘量靠近身體,雙手移位,握住腳掌。