保持戶外運動是非常必要的。堅持每週幾次的慢跑，每次半個小時，配合一些簡單的動作，這是美臀計劃的基礎。剛開始的時候每個動作反覆做２０秒鐘，漸漸可以增至６０秒鐘。
踢腿運動，在慢跑或走路的時候試着把你的腳跟擡到臀部。
短時間的全速跑：可有效地提臀。
單腿或雙腿盡力上跳：看上去可能有點兒傻，但對美化臀部的線條來說卻是必要的。“任何一種跳躍運動都會對提臀有幫助。”
在室內，請繼續保持鍛鍊的熱度。
以每套重複１０次的頻率開始，以後逐漸以５次遞增，直至達到每套２５次。
仰面躺下，雙臂平放身體兩側，膝蓋彎曲。慢慢提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。緩緩擡起骨盆，保持臀部與大腿的緊繃狀態，放低，再來一遍，然後換腿。
面朝下，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，伸直腿，盡力往上擡，腳尖指向天花板，上下交替做１０遍，注意保持腿伸直。然後換腿。
俯臥，雙手置於下頜，擡起下巴，伸直雙腿，微微張開。擡起左腿向右移動，然後放低；再向左擡起右腿。兩腿左右交替運動１０次後方可停止。
在鍛鍊的時候，打亂這些動作的順序是非常重要的：“循規蹈矩的鍛鍊會使你放鬆注意力，減少對肌肉的刺激。”堅持以上的鍛鍊，每次一個小時，每週４—５次。３－４周之後，你就會從鏡中看到自己優美性感的後曲線！
瑞麗谷
