在很多外資企業工作的“白領”階層中，工作節奏快，壓力大，緊張度高；他們對飲食營養無暇顧及，工作忙起來常吃快餐，容易造成營養不平衡，脂肪攝入過多而蔬菜吃的又少，維生素和膳食纖維攝入不足；有時爲了生意應酬，又山珍海味，大吃大喝。這樣飲食，必然會影響身體健康，還會使工作效率下降。
![合理飲食習慣吃出健康 讓白領遠離 富貴病 營養配餐建議]( "合理飲食習慣吃出健康 讓白領遠離 富貴病 營養配餐建議")
“富貴病”偏愛白領 什麼是富貴病？富貴病又稱“現代文明病”，是人們進入現代文明社會，生活富裕後，吃得好、吃得精，營養過剩，活動量減少，從而產生的一些非傳染性的流行病，比如：便祕、肥胖、腸道癌、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、腦中風等。但根據最新調查，這些所謂的“富貴病”其實在貧窮的社會羣體中更加嚴重。
剛剛被提升爲業務經理的郭先生，除了白天應接不暇的工作事宜，晚上飯桌上的應酬也成了他工作的一個重要組成部分，有時候一天甚至有幾個約會。雖然是美食當前，但他卻已經麻木了。更嚴重的是，年紀輕輕的他，卻得了個“職業病”——脂肪肝。
營養學家陳教授指出，長期處於高壓力、緊張工作環境中的白領患有脂肪肝、高脂血症等病明顯高於其他人羣。這與他們的生活水平相對較高，體力消耗又相對較少有關係。而過量攝食、吃零食、吃夜宵等不規律的飲食方式，又擾亂了正常的新陳代謝，爲誘發脂肪肝和肥胖症提供了條件。據有關調查顯示，超過１０％的白領患有脂肪肝。
所謂的“應酬飯”主要弊病在於不均衡膳食。其中，魚蛋肉類等動物性食物攝入過量，而穀類、蔬菜水果等植物性食物攝入不足，時間長了就會導致體內飽和脂肪酸升高，一些“富貴病”如肥胖症、糖尿病、高血壓、心血管疾病以及癌症等也會隨之而至。而“應酬飯”上少不了喝酒，而過量飲酒則容易導致心腦血管疾病、脂肪肝、酒精性肝硬化，甚至還會對大腦造成損傷。
除此以外，潰瘍病在白領中的發病率也很高。這也與飲食不當有關，如常吃生冷、辛辣、粗糙、過酸的食物，或過量飲酒及吸菸，從而刺激胃黏膜；飲食不規律、喝過濃的茶及咖啡等。這些都可能擾亂胃腸道正常的生理功能，引起潰瘍。
壞習慣您要改掉
白領人士在日常的飲食生活中往往有一些對身體健康有害的習慣，有時在不自覺地發生着。爲了自己的身體健康，還應該儘量注意避免這些不良行爲。
1、不吃早餐。許多白領因爲要上班，往往來不及吃早餐。這種做法將嚴重傷胃，無法精力充沛地工作，而且還容易“顯老”。
2、飲水不足。人的味覺和嗅覺隨着年齡的增長而漸趨遲鈍，很容易出現因不經常感覺口渴，而很少喝水，特別是白領工作忙起來，更是飲水不足，造成體內水分補給不足。專家稱，飲水不足，最先受其影響的是大腦，天長日久可導致腦的老化。因爲體內水分減少，血液濃縮及黏稠增大，容易導致血栓形成，誘發腦血管及心血管疾病，還會影響腎臟清除代謝的功能。所以，在沒有心臟病、腎臟病的前提下，白領人士要養成“未渴先飲”的習慣，每天多喝些水，這樣有助於預防高血壓、腦溢血和心肌梗塞等疾病的發生。
3、用保溫杯泡茶。茶葉中含有大量的鞣酸、茶鹼、茶香油和多種維生素，用８０攝氏度左右開水沖泡較爲適宜，如果用保溫杯長時間把茶葉浸泡在高溫的水中，就如同用微火煎煮一樣，會使茶葉中的維生素全遭破壞，茶香油也大量揮發；鞣酸、茶鹼便大量浸出。這樣不僅降低了茶葉的營養價值，還失去了茶香，並使有害物質增多。
4、飲酒過度。大量或經常飲酒，會使肝臟發生酒精中毒而致發炎、腫大，影響生殖、泌尿系統。
5、飯後急於吸菸。有人說：“飯後一支菸，賽過活神仙”。其實，飯後吸菸，禍害無邊。據醫學家研究表明，飯後吸一支菸，中毒量大於平時吸十支菸的總和。因爲人在吃飯以後，胃腸蠕動加強，血液循環加快，這時人體吸收煙霧的能力進入“最佳狀態”，煙中的有毒物質比平時更容易進入人體，從而更加重了對人體健康的損害程度。
6、飯後放鬆腰帶。飯後將褲腰帶放鬆，會使餐後的腹腔內壓下降，消化器官的活動和韌帶的負荷量增加，易引起胃下垂。此時也容易發生腸扭轉，引起腸梗阻，還會促使腸蠕動增加，出現上腹脹、腹痛、嘔吐等消化系統疾病。
白領人士合理三餐很重要
白領人士在飲食的安排上，必須做到“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”。在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量佔全天攝入食物總量的３０％、午餐４０％、晚餐３０％爲宜。
早餐只要準備好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，因爲蛋白質能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑制作用。工作繁忙的白領，只有早餐吃得飽，才能擁有充足的體力和腦力，應付一天的工作。
白領的午餐一般由於時間緊而吃工作餐。有時還會沒有時間進食或不能準時吃飯，於是吃飯就求速度，這樣最不利於胃腸的消化。另外，很多快餐食品以煎炸食品爲多，營養不全面。盒飯雖然有很多選擇，但是烹製方法不科學，而且許多攤主爲了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。所以在有點菜的權利時，最好爲自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。
而由於晚上吃飽後離睡覺很近了，在牀上睡覺，機體的熱能消耗並不大，所以應該少吃那些富含熱量的食品如米飯、麪食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持身材、頭腦清醒、思考敏捷都有幫助。
健康飲食的建議及參照實施
營養專家建議，中餐要根據所從事的職業來選擇確定，儘可能讓菜餚豐富一些。
對於那些想多睡片刻，又沒有太多時間花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋麪包＋水果。最佳的中式早餐爲：豆漿＋燒餅＋雞蛋。豆漿中含有植物雌激素，能調節女性內分泌系統，改善心理狀態，延緩皮膚衰老，非常適宜中國女性。每天吃１－２個雞蛋，不會增加膽固醇含量，卻能給身體補充大量蛋白質。與最佳西式早餐組合相比，你惟一需要在喝水時補充些果汁或消滅掉一個柑子以增補維生素。
中餐要根據你所從事的職業來選擇確定，儘可能讓菜餚豐富一些。做文字工作或經常操作電腦的人容易視力疲勞，多吃含有胡蘿蔔、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝臟等食物，這對視力恢復大有好處。整天呆在辦公室日曬機會少的人，多吃海魚、雞肝可達到補維生素Ｄ的目的。保健專家指出，距電腦屏幕０.５米的範圍以外，電腦發出的輻射量很少，但長時間的工作對身體危害不容忽視。預防輻射損傷的膳食應包括：優質足量的蛋白質、維生素Ｃ、Ｂ和不飽和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海帶等。喝茶的好處不僅保健減肥，茶葉中的茶多酚等活性物質，有吸收與抵抗放射性物質的作用。
過晚、過長、過飽的晚餐對你的睡眠不利，它容易致人發胖、消化不良和失眠。另外，食物中脂肪和碳水化合物過高，而維生素和礦物質含量不足，也是晚餐中常常出現的問題。有些人因爲夜間熬夜上網、寫作或娛樂，用吸菸、喝茶、喝咖啡的辦法提神，其實這樣只會讓人維持短時的興奮。晚餐應該吃深色葉菜及豆類植物、魚、穀物、牛奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感覺到飢餓時，喝些適量的牛奶，或是吃個煮雞蛋半個水果，就可有效預防夜餐綜合徵的發生。
《膳食指南》營養配餐建議
中國營養學會通過的《中國居民膳食指南》，來糾正人們不良的飲食習慣。對白領這種腦力工作者尤其適用。
1、食物多樣，以穀類爲主。各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養。每日膳食必須由多種食物適當搭配，才能滿足人體對各種營養素的需要。
穀類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體必需的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及Ｂ族維生素等。在各類食物中應當以穀類爲主，並需注意粗細搭配。
2、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。含有蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等有重要作用。
3、常吃奶類、豆類或其製品。奶類含鈣量高，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶製品少有關。經常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及Ｂ族維生素。經常吃豆類食物，既可改善膳食的營養素供給，又利於防止吃肉類過多帶來的不利影響。
4、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。我國相當一部分城市和絕大多數農村吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民吃肉食太多，對健康也不利。應當少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。
5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現。應保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應進行適度運動，使體重維持在適宜的範圍內。
6、吃清淡少鹽的膳食。膳食不應太油膩、太鹹或含過多的動物性食物及油炸、煙燻食物。每人每日食鹽用量以不超過６克爲宜。除食鹽外，還應少吃醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。
7、飲酒應限量。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等的危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應忌酒。
8、吃清潔衛生、不變質的食物。應當選擇外觀好，沒有污染、雜質，沒有變色、變味的食物。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。
瑞麗谷
