坐在地上，雙腳伸直，背向後靠
坐在地上，雙腳伸直，背向後靠
第一式：
坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部，如圖(A)。下背部壓向地面，用腹部的力量，擡起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，如圖(B)，然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴
第二式：
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處，如圖(A)。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，如圖(B)。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下
兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下
第三式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下，如圖(A)。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，如圖(B)。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前
舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前
第四式：
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，如圖(A)。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，如圖(B)。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛鍊。
擡起右膝蓋直到大腿與地面持平
擡起右膝蓋直到大腿與地面持平
第五式：
兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。擡起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部，如圖(A)。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，如圖(B)。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。
這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
拿着兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置
拿着兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置
第六式：
拿着兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度，如圖(A)。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，如圖(B)。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10-12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
俯臥在一張長凳上
俯臥在一張長凳上
第七式：
俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖(A)。腹部用力，擡起雙腿知道身體成一直線，如圖(B)。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做 10-15次。
這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。
如果每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦，大家不妨試一試。
瑞麗谷
