一、辦公室瑜伽的步驟：
雙腳微微分開坐在椅子上，將你的右腳平放腳踝搭在左腿膝蓋上，右手扶着右腳膝蓋，左手扶着左腳腳踝，背部微微向前傾，眼睛直視着前方。保持自然呼吸，左手扶着腳踝固定，右手按壓着你右腳的膝蓋向下，感受腿部的伸展。動作保持10~20個呼吸左右。
辦公室瑜伽
意識力：放在腹部呼吸上。
注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背後或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注意事項：迴轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭儘量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風溼。擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。
辦公室瑜伽
辦公室瑜伽的好處：
既可以鍛鍊你的肌肉和耐力，又可以避免不必要的損傷。給你帶來勻稱身材的同時，更好地舒緩工作壓力。 首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，並且練習肋間肌肉，調查證明約有兩週左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。這些部位的緊張是背、膝蓋及關節疼痛的主要原因，瑜伽促使這些部位血液流通，帶去所需養分，因而顯著改善靈活性，減緩骨關節炎和腕管綜合徵引起的疼痛。
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瑞麗谷
