瑜伽基本動作之牛面式

牛面式的梵文名字意指長着酷似牛臉的人或一種形似牛臉的樂器。

練習頻率：3～5次/周，3～6組/次

難度係數：★★★

做法與步驟>>

1、自然呼吸。先取跪坐姿勢， 臀部坐在兩腳跟上，脊柱挺直。呼氣，上身前傾，雙手撐地，臀部上擡，呈爬行姿勢。左腳向前繞過右膝，放在右腿的外側，使雙膝疊在一起。呼氣，臀部下壓，坐在兩腳間，後背挺直，雙手握住兩腳。

2、吸氣，雙臂張開側平舉，掌心向下。

3、吸氣，右臂垂直上舉，手肘向頸後方彎曲，手心向內; 呼氣，左臂從後背下方向上彎曲，手心向外，與右手交握，保持幾秒鐘。換另一側做同樣的練習。

小貼士：如果熟練了，可將雙臂伸直，雙手在頭頂合十，將上半身向左側或右側傾針，以此拉伸側腰部肌肉。