如果沒有啞鈴，可以找兩瓶礦泉水代替。
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1、手臂彎舉
練習部位：手臂前側。
動作要領：
雙腿前後分立，重心放於前腿(膝蓋微曲)，吐氣雙臂慢慢向上舉起至90度，吸氣還原(增加2-5磅負重效果更佳)。
訓練效果：打造迷人手臂線條。
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2、肩上推舉
練習部位：肩部兩側。
動作要領：雙腿分立。兩膝微曲，挺胸收腹。雙臂打開成180度，大臂水平於地面。吐氣向上推舉。之後吸氣回到起始位置。
訓練效果：使雙肩線條優美流暢，打造香肩美女。
3、體側腰曲
練習部位：體側腰部。
動作要領：雙腿分立，膝蓋微曲。髖關節以上腰部吐氣側曲，吸氣還原。
訓練效果：幫助緊實小蠻腰，塑造腰部曲線。
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4、分立下蹲
練習部位：腿部內側以及臀部。
動作要領：雙腿分立至兩倍肩寬，慢慢吐氣屈膝向下(保持上身挺胸收腹)，之後吸氣還原。
訓練效果：修飾腿部線條，塑造完美翹臀。
瑞麗谷
