減肥中，是運動重要還是飲食重要？缺少睡眠和壓力太大會不會讓體重增加？要減肥是不是吃得越少越好？這些問題，讓專業的營養師來爲你回答。
作爲營養學家，Danielle Schupp的履歷表可謂非常豐富。她是美國飲食協會（A mer ic a nDietetic Association）的註冊營養師，還身兼作家、運動指導等數職。她的《Urban Skinny》一書廣受追捧，甚至被《福布斯》雜誌推薦，還曾客串美國著名的瘦身節目《Live with Regis and Kelly》。來聽聽她怎麼說吧。
Q: 很多人都想知道，減肥最關鍵的因素是運動還是飲食？A: 80%的減重都源自飲食而非運動。說到底，減肥是一個卡路里的遊戲，消耗的卡路里vs攝入的卡路里。雖然理論上，無論是減少攝入—即控制飲食，還是增加消耗—進行鍛鍊都能讓你瘦下來，但事實上，有兩個因素決定運動並不能在減重中起到主要作用。
第一就是我們運動的時候並不能消耗我們預期那麼多的熱量。雖然健身房宣傳說一次健身課程能消耗500大卡的熱量，但這並不是那麼容易的事，因爲人的天性就是會偷懶。假如一個動作標準的完成程度是十分，很多人或許只做到了八分，而最關鍵也最消耗熱量的其實是最後那兩分。因此，雖然看起來你的動作可能跟教練差不離，但一堂課下來，教練可能已經滿頭大汗，而你纔剛剛有點熱而已。
第二就是我們的身體也會對運動進行適應，也就是在進行同一組運動時，你的身體會越來越有效率，“熟能生巧”之後消耗的能量就不如之前多，效果也會打折。
事實上，現在的科學研究似乎更認同鍛鍊在“維持減重”而不是減重本身的過程中扮演更爲重要的作用。我也並非不支持多做鍛鍊，因爲人們在鍛鍊期間普遍更注重飲食，只不過鍛鍊不是減重的主要因素。減少攝入才能讓你賺取更多的卡路里“差額”，成爲消耗掉的脂肪。
Q: 我們有時候會有抑制不住的想吃東西的慾望，這種情況應該怎麼來控制呢？
A: 這種情況通常有兩個原因。一是我們的身體在告訴我們它缺少某種營養。要知道，人體經過高度的進化，可以說是自然界最精良的作品之一。如果缺少某種營養，人體經過換算會把這一信號傳遞到大腦。譬如你想通過減少碳水化合物的攝入來減肥，那你可能做夢就會夢到麪包和蛋糕；如果你故意吃得清淡來減少油分攝入，那你很快也會覺得大魚大肉格外誘人。由此可見，通過從飲食攝入中剔除某種成分來減肥的方法是不可取的。即便短期內有效果，也不會長久，因爲你早晚會被身體的需求打敗，從禁錮中解放出來反而容易過量。
第二種情況就是我們當時的血糖太低。人體血糖偏低時就會感覺飢餓。對女性來說，尤其會對碳水化合物產生嚮往，這就是爲什麼女性比男性更喜歡吃甜食。可以說，食物並沒有好壞之分，只有對或不對的分量。任何食物只要控制在適當的分量都是可取的。爲了避免食慾突然來襲，我們反而要攝入適當的能量，每過3-4小時進食一次來安撫身體。如果你在下午茶的時候忽略身體想吃東西的要求，那它只會在午夜時分借屍還魂，或許還讓你變本加厲吃得更多。其實，饞癮初襲時，通常一兩口就能解決問題。飯後的一小塊巧克力就能讓你免於在晚上10點時吃下一大袋巧克力餅。
Q: 聽說缺少睡眠和壓力太大會導致體重增加，這是真的嗎？
A: 是的。睡眠不足會讓你體重增加，原因也有兩個：一是睡眠不足會讓人感到疲倦，而感到疲倦時我們的本能就是找吃的來補充能量。問題是，假如你是因爲缺少睡眠而疲倦，無論你怎麼吃都不能振奮起來（當然咖啡因除外，不過它的效果也是短時的，而且弊處更大），而且往往會一不小心吃得過多。與其這樣，還不如好好地睡一覺，一個午覺或許就能讓你少吃一個漢堡。
還有就是，控制我們食慾的荷爾蒙有兩種：Ghrelin“飢惡激素”和Leptin“瘦素”。Ghrelin負責產生飢餓的感覺，而Leptin則讓我們感覺“吃飽了”。在睡覺時，這些荷爾蒙會自我平衡；如果睡眠不足的話，他們就會因調整不到位而發生紊亂。結果就是，我們會比平時更容易感覺到飢餓，而讓我們感覺吃飽的那些信號也不那麼靈光了，不知不覺就吃得更多。
Q: 除了少食多餐，還有什麼方法能促進新陳代謝，提高能量消耗嗎？
A:提高代謝率的方法主要有三種，一種你已經提到了。第二種就是確保攝入足夠的卡路里。許多想減肥的女性把每天攝入的能量壓到極低，這非常不可取，因爲這使得她們新陳代謝率也跟着降低，反而減重陷於停滯。一個成年女性每天最少應該攝入1200大卡的熱量，我推薦的是1500大卡，這根據身高還有所增減。
第三就是運動。前面已經說過，運動能幫助我們“維持”減重的過程。在有氧運動的過程中，我們的新陳代謝已經被加快了。在運動結束之後，新陳代謝率從亢奮回覆到正常也還需要一個過程，因此還能繼續維持較高的能量消耗。此外，鍛鍊和運動會讓你的肌肉含量增加，而比起脂肪，同等質量的肌肉新陳代謝時會消耗更多的熱量，所以肌肉含量越多，越不容易長胖。即便都是坐着，一個肌肉猛男也比大腹便便的胖子會消耗更多的熱量。不過對於女性來說，因爲她們天生就不容易練出肌肉，因此在鍛鍊的時候更適合從事有氧運動而非重量和器械訓練。
瑞麗谷
