主編說：
這篇推文是一篇關於食物GI值討論的粉絲留言回帖。
推文可以幫助健身教練、訓練愛好者：
1-瞭解食物GI是什麼、在健身方面起到的作用;
2-減肥吃什麼很重要，但不是一個食物低GI值就搞定的;
3-建議更爲科學的健身營養方案。
健身人時常常強調
要多吃全麥，少吃細糧
因爲ta們要刻意的控制攝入的升糖指數
以達到健身目的
這就提到了食物中GI值的概念
很多人就把吃胖這件事
怪在了食物GI值上
然而很遺憾的告訴你
碳水化合物的“快”與“慢”
並沒有想象中那麼重要
什麼是食物GI值?
食物GI值全稱爲“血糖生成指數”
(英文：Glycemic Index，簡稱：GI)
是指在標準定量下(一般爲50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般爲葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100。
血糖生成指數實際上是反映
某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力
食物引起人體血糖升高程度的指標
是人體進食後機體血糖生成的應答狀況
這一概念是1981年多倫多大學
營養學教授大衛·約金斯博士發現並提出的
GI主要用於衡量糖類對血糖量的影響
消化分解迅速，釋放輸送葡萄糖到循環系統
速度快的糖類就具有高升糖指數
反之就具有低升糖指數
大衛·約金斯博士之所以提出這一概念
是爲了控制和預防二型糖尿病
(成人發病型糖尿病)
因爲在理論上
升糖指數的表格對於患者的飲食選擇有幫助
然而，許多人並不完全瞭解升糖指數
所以在食物的選擇上還是經常出錯
許多優質的碳水化合物都被棄之不顧
低GI飲食法則
低GI飲食法則的理念就是：
控制“不良”碳水化合物的攝入
避免葡萄糖攝入過多，囤積於體內
因爲葡萄糖攝入過多
會造成人體分泌胰島素過多
進而導致頭暈、乏力、飢餓感強
最後體重上升
低GI飲食法則能很好地避免血糖上升過快
減少頭暈、乏力，控制飢餓感，從而控制體重
控制GI就吃少了?不會胖了嗎?
升糖指數並不能反映食物裏的血糖量
有時高GI食物含糖量也並不一定高
其所含的葡萄糖能快速進入血液，但升幅很小
所以不能以GI的大小判定食物是否可以攝入
目前在《美國臨牀營養學雜誌》上有兩項研究都證實了這一觀點：
·一項是對200多名的女性進行了長達18個月的調查對比，共分爲兩組，一組儘可能的只攝入低GI，另一組則以高GI爲主。在保證熱量及熱量缺口的情況下對兩組的體重做對比，結果兩組的平均減重基本持平。
·另一項研究是對正餐後攝入的高GI玉米片與GI的全麥麩片進行對比，得到的結果仍是，與最初的血糖對比變化不大。
深究的話
一直以來認爲的健康的“低GI麩片”
反而會使血糖上升更快一點
當然，由於麩片的低GI特性
攝入麩片30分鐘後血糖會慢慢趨於平緩的
除GI外還有什麼會影響碳水的消化吸收
從以上研究結果已經知道
單純靠GI表格並不能
很好的選擇出適合自己的碳水化合物
因爲除了GI外還有其他因素
也會影響碳水的消化吸收，和血糖的水平
關注GI水平的一半都是爲了減脂
其實，想要減脂成功
最應該關注的應該是食物的營養密度
比如維生素、礦物質和膳食纖維
(纖維含量很重要，決定了飽腹感)
減脂期間的食物攝取原則應該是：
低熱量的碳水化合物而不是低GI的食物
雖然大部分低GI食物的飽腹感都很強
像豆製品
而且能減緩葡萄糖進入血液的速度
避免胰島素激增
但是，不管快碳還是慢碳
消化吸收速度都高於蛋白質與脂肪
因此，降低消化吸收速度
最好的方法就是避免單獨攝入碳水化合物
睡前單吃麪包沒有飽腹感
但是增加一點肉或蛋
就能在避免熱量過多的同時達到飽腹
➤蛋白質
碳水化合物與蛋白質一同食用，能減緩消化吸收的速度。比如在燕麥里加牛奶(牛奶含糖量較高)，或面里加蛋。
➤脂肪
比如在麪包上塗些花生醬，或者與牛油果搭配，這些都可以減緩消化的速度。
加餐時
若選擇的只有碳水化合物
則最好選低GI或含糖量低的食物
(低GI食物，比如非澱粉類蔬菜及草莓、木瓜、奇異果等部分水果和綠葉蔬菜)
良好的飲食習慣和飲食計劃
能助你在健身期間事半功倍
並不是什麼對減脂好就一味單選
多選優化搭配才最好
瑞麗谷
