給40後父親的健康指導

　　男人60-70歲，需要好好善待自己

　　這一年齡段的男性，其外表特徵將會發生明顯的改變：皮膚更爲粗糙，開始出現大小不等的老年斑；鼻子顯得更長更寬，耳垂多肉。睡眠的減少可能無助於體能的恢復，人的記憶力也會變得越發糟糕。腿和腰自然會衰老，腿的力量一旦減弱，人就容易跌倒，甚至導致一輩子臥牀不起。

　　在進行體育鍛煉時，每天堅持一刻鐘，主要進行屈膝、伸直的動作，並且堅持每天到戶外散步、做做廣播體操等。此時最重要的是保持樂觀的心境和健康的體魄，不讓外表的變化影響情緒，要保持平靜心態，情緒樂觀。

　　同時，爲防止各種癌症的發生，應多食用具有防癌作用的食物，例如：新鮮蔬果，尤其是菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、菠蘿、豌豆、豆芽菜、瓜、胡蘿蔔等；含有多糖體之植物，香菇、草菇、木耳、銀耳、猴頭菇、洋菇等；海產品爲最好的防癌食物，宜多吃海蔘、海帶、紫菜、蛤蚌、烏賊、魷魚、淡菜、蝦、海蜇皮、鮑魚等，這些均有抗癌、防癌效果；含有微量金屬元素之食品有：蛋、芝麻、肝、腎、啤酒酵母、麥芽、荸薺、薏仁、菱角、百合、山藥、茶葉等。

　　雖然上述食物皆有防癌、抗癌之效，但天天食用，反而會攝取過量，須全面均衡飲食及不偏食，如此才能達到防癌作用。要儘量少吃些油膩和油炸食物，多吃植物油，少吃動物油，平時多吃些蒜和魚類，適量喝點紅葡萄酒，這些做法能降低膽固醇含量。

　　【1】合理進補+給大腦新信息=健康

　　吃點補藥：人到老年，合理服用一些補藥，以防止老年疾病的出現是必要的。國外專家認爲，吃補藥就像飲食一樣要終身服用。雖然專家並不推薦這樣做，但也不能盲目樂觀，認爲自己身體好，既不適當進補也不上醫院。爲了預防疾病，適當進補也有必要。老年人的健康問題多集中在心腦血管疾病、高代謝病（高血糖、高血脂）、骨質疏鬆、前列腺、禿頂、陽痿等問題上，因此可以有針對性地選擇深海魚油、鈣片、抗衰補品等。

　　給大腦新信息：由於60多歲以後已是人生夕陽，這時候也非常容易產生倦怠心理，對萬事表現出淡漠與不關心。而保持主動和積極的思維狀態，對於這個年紀的人來講也是保持年輕的法寶，因爲大腦是越用越靈活。飲食上要控制油脂類食物，勿食動物內臟，要戒菸酒，糖鹽勿過量。只有身心都獲得科學適當地調整，才能常葆青春。

　　需保證睡眠質量

　　生理學認爲，老年人睡眠質量高低與其身心健康有很大的關係。因爲睡眠有助於減少腦細胞的耗損，有利於消除自身疲勞、增強機體免疫功能，有益於中樞神經系統得以平衡調節、延緩各器官的衰老，同時可以促進機體新陳代謝活動，調適動與靜、張與弛、勞與逸之均衡。

　　爲此，老年人的睡眠時間宜按老年人的生理特點、體質狀況、年齡差異適度安排。生理學研究認爲，在通常狀況下，60～70歲者每日睡眠時間應不少於9～10個小時，70～80歲者每天睡眠時間應不低於10～11個小時，80～90歲的老人每天睡眠時間需保證在11～12個小時（每上升一個年齡組檔次，其睡眠時間遞增1個小時爲宜）。倘若一晝夜睡眠不足，次日應採取午睡的方式補救，以滿足老年人睡眠時間的基礎生理需要。

　　老年人也不可戀牀而嗜睡，中醫理論認爲，“久臥傷氣”，故主張“凡睡，至適可而止，則神寧氣足，大爲有益。久臥多睡則身體軟弱，喪氣昏墜。”

　　身心特點，加強鍛鍊

　　到了這個年齡其心理及生理等方面都會發生一些改變，究其原因不外乎以下幾點：①老年期內分泌功能下降，使之進入內分泌疾病的高發期；②腦動脈硬化，帶來腦供血不足以及高血壓等疾病；③離開工作崗位後而產生的強烈的失落感以及幾十年養成的生活規律被打亂，俗話說“閒來生事”，老年人總會感到事事不如意，自然抱怨就會很多。在這個時期，適當的體育娛樂活動的作用就變得特別重要了，它對於幫助老年人平安渡過這段不平靜的目子將起到特殊的作用。
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　　【2】健康處方

　　處方1頭部健康

　　方法①：指壓後腦運動

　　做法：四指交叉於後腦部，以大拇指按壓天柱穴，2～3秒鐘後放開。重複按壓10次。

　　要求：按壓以此爲圓心，約1。5釐米爲半徑的區域。按壓輕重以似疼非疼爲宜。

　　方法②：指壓側腦運動

　　做法：在頭的兩側、耳朵上方一帶，用4個手指有節奏地按壓。

　　要求：此區內有頭維、天衝等穴位，按壓這些穴位對提高腦力、防止腦衰老等有效。按壓輕重以似疼非疼爲宜。

　　方法③：指壓耳後運動

　　做法：耳後有一隆起的圓形硬骨，稱爲完骨。從完骨周圍開始，用兩手四指交於頭後部，以拇指一邊有節奏地按壓，一邊逐漸向下移動。

　　要求：按壓力量以似疼非疼爲宜。該部位是許多血管和神經通往大腦的必經之路，充分進行按壓按摩，可防腦血管硬化，保障血液循環暢通。

　　處方2上肢健康

　　方法①：仰臥撐運動

　　做法：仰臥姿勢，屈膝或雙腿伸直兩腳後跟着地，雙手在身下做屈伸運動，帶動身體一起一伏。

　　要求：屈腿仰臥撐比直腿仰臥撐要輕鬆些，如身體較差，可採用臀部着地的方式，這樣做將會更容易。練習時以肘關節爲軸，充分屈曲並伸直。練習次數及組數可由少至多。

　　方法②：舉手運動

　　做法：向前邁一步爲弓箭步，同時兩臂伸直由各種不同的開始姿勢慢慢上舉或上擺。然後交換另一條腿，重複上述練習。

　　要求：弓箭步大小、上舉或上擺高度依個人情況而定，每次做5～10次後成站立狀，放鬆幾秒鐘後做第二組，共做5～8組。

　　方法③：空抓手運動

　　做法：站姿坐姿均可，兩臂自然彎曲，練習時雙手儘量做伸展及抓握動作。

　　要求：每次20～50次，共做4～8組。

　　方法④：拳、掌繞環運動

　　做法：站姿坐姿均可，拳繞環時雙手儘量握緊拳，以最大幅度使腕關節順時針及逆時針方向繞環；掌繞環時手指自然伸直併攏，幅度儘量大。

　　要求：可將兩種繞環方法分別進行，也可將兩種繞環方法交替進行。一般順、逆時針方向各6～8圈後交換，做4～8組。
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　　處方3軀幹健康

　　方法①：仰臥起坐運動

　　做法：仰臥，兩手放於身體兩側或伸直放於頭部兩側，靠腹肌力量使身體由仰臥姿變爲坐姿。練習時雙腿儘量不要擡起。

　　要求：力量較差者可用雙手撐地或牀幫助坐起。4～8次一組，做3～6組。

　　方法②：轉體運動

　　做法：站姿坐姿及跪姿均可，雙手交叉放於頭後，轉動雙肩帶動上體儘量向兩側轉動。

　　要求：轉動幅度儘量大，轉動速度及次數依個人情況而定，共做4～6組。

　　方法③：體前屈轉體運動

　　做法：兩腳開立與肩同寬或稍寬於肩，上體前屈保持水平狀態，兩臂側舉做轉體運動，在儘量用右手觸摸左腳尖的同時，左臂向右後上方擺動。然後換成左手摸右腳尖，右臂向左後上方擺動。

　　要求：屈體時上身應儘可能與地面平行，轉動幅度應儘量大，轉動次數、組數依個人情況而定。

　　處方4下肢健康

　　方法①：蹺腳走運動

　　做法：蹺腳站穩（腳後跟擡起，腳尖着地），用踝、膝關節的彈力走路。

　　要求：脊背伸直，挺胸，雙目平視，邁步時膝關節微屈，由腰部帶動身體前行，肘關節屈成45°左右，手握空拳，兩臂前後勻速地擺動。注意不要端肩或碎步走。每天堅持走20～30分鐘。一段時間之後可按某目標進行練習，如逐漸延長行走的距離，縮短走完同等距離的時間等。

　　方法②：直線走運動

　　做法：兩腳交叉走在一條直線上，可以由簡到繁，比如變成兩腳交叉走雙線並逐漸加寬兩條直線的間距等。

　　要求：同蹺腳走運動。

　　方法③：變換走運動

　　做法：行走時無固定方向及形式。如向前走時可變爲橫向走，再變爲斜形走、倒退走、繞圈走等。

　　要求：同蹺腳走運動。

　　方法④：繞圈走運動

　　做法：在直徑2米以內的圓圈內行走。雙臂側伸，沉肩屈肘，掌心上託，高不過頭，低不過肩，頭正身直，走時屈膝，邁步輕盈，落步沉穩，不急不緩，全身放鬆，呼吸自然，舌抵上齶，氣沉丹田，目視內側手。

　　要求：每日早晚各一次，每次10～30分鐘。可以順時針與逆時針交替走，走時默數圈數。宜量力而行，應循序漸進。

　　方法⑤：退步走（倒退步）運動

　　做法：鍛鍊時挺胸擡頭，目視前方，雙手叉腰，拇指向後按住腰部“腎腧”穴。退步走時大腿應儘量向後擡，然後向後邁出。在後退走的同時，用拇指按揉“腎腧”穴，可以起到補腎壯腰，減輕腰痛的良好作用。

　　要求：鍛鍊的場地要平整，周圍無障礙物，行走的時間長短和距離依個人情況而定。腫瘤及結核病患者不宜採用此法鍛鍊。本文分頁導航第1頁：合理進補+鍛鍊第2頁：頭部健康+上肢健康第3頁：軀幹健康+下肢健康