仰臥騎行式
作爲普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛鍊，有利於縮小腰圍，塑造麴線。
1.平躺於墊子上，讓後腰儘量的貼近平面，腹肌會因此而受力
2.雙手交叉放在頭後，右腿伸直，左腿擡起，膝蓋向胸部靠攏，藉助腰部力量讓上身同時擡起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置後復位
3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進行，50個爲一組，做2組以上。 整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最後以20秒的嬰兒式放鬆結束動作。
健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀幹保持在一個平面上。
1.雙手交叉，支撐頭部
2.呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體擡起，到達極限位置後復位
3.重複2的動作10次，緊接着小幅、快速地做10次這個動作
4.中間無休的連續重複4-5次如上10次+10次的過程。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全藉助腹肌的力量提升，最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
超人式
由三個挑戰頸後肌羣的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯臥，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆
2.雙腳平放，雙臂向上擡起，上半身也同時擡起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次爲一組
3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身擡起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次爲一組
4.最後，上下半身同時向上擡起，從側面看身體呈現爲U形，保持5秒鐘後復位，重複10次爲一組。 完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛鍊效果。
舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1.爲避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開
2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂
3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立
4.向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個爲一組。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。
握啞鈴彎腰
這個動作比較輕鬆，針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。
1.豎直站立雙手各拿一箇中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直。
2.慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復直立狀態。
3.這個動作一共做3組，一組12次。 最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
注意整個過程中握緊啞鈴，節奏平均，彎腰時不要用力過猛，以免拉傷。
下面一塊來看看，室內有氧運動有什麼項目?
1、跳繩：
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
2、下蹲：
能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果。
3、腰部運動：
有效的有氧運動時間是多長呢?想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上擡起，停留1分鐘左右頭再落下。
4、屈腿向上
A、平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然後將膝蓋靠向胸前，保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，並慢慢擡起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。
5、站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
瑞麗谷
