我們身休所必需的6大營養素都是從食物中來,女性當然也不例外。在不同的食物中,所含的營養元素各不捫同,女性需要進行合理搭配,從而獲得均衡的營養。搭配的方式可以按照平衡膳食寶塔來進行。
平衡膳食寶塔共分5層,其中包含了我們每天應吃的主要食物種類。
(1)笫一層(底層〉:穀類
主要是米、面和雜糧。這類食物爲人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。它們是人體能量的主要來源,每天的攝入量爲350〜500克。
(2)第二層:蔬菜和水果
它們主要負責提供膳食纖維、礦物質、維生桌和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點,不能互相替代。每天的攝入量爲蔬菜400〜500克,水果100〜200克。
(3)第三層:魚、蝦、肉(包括畜肉、禽肉及內臟)、蛋類
它們主要爲人體提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。每天攝入量爲〗50〜200克。
(4)笫四層:奶類和豆類
奶類主要指鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量及鈣的利用率都較高,是天然鈣質的最好來源。豆類含有優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天的攝入量爲鮮奶250〜500克,豆類或豆製品50〜100克。
(5)第五層(塔尖〉:油脂類
包括植物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。攝入量爲每天不超過80克。
小貼士:在進食以上5類食物時,需要注意以下幾個方面:
①這5大類食物,它們不能互相替代。要使身體健康,每一類食物都是人體所需要的。
②在寶塔的同一層中,各種食物所具有的營養成分大致相同,可以交替食用。吃的品種越多,攝入的營養素越全面。
③在日常生活中,不需要每天都按照“五層寶塔”的推薦量吃。如每天的50克魚,可改成每週吃2〜3次魚,每次150~200克。只需要遵循寶塔中各層各類食物的大體比例即可。