葉酸是什麼？葉酸又名爲folacin、folate或維生素B9，屬於水溶性維生素B羣的一種，是我們體內持續穩定複制DNA所必需的成分，是我們人體基因遺傳的藍圖，也是核糖核酸(RNA)必需的基石。核糖核酸對於細胞內蛋白質的合成非常重要。所以當身體細胞需要更新、或受傷修復時，就需要葉酸的輔助。
缺乏葉酸會造成多種疾病，從阿茲海默症到動脈粥狀硬化、心臟病、中風、骨質疏鬆症、子宮頸癌、大腸癌、癡呆症和兔脣等。
而如果你正值懷孕期，補充葉酸可以大幅降低寶寶罹患一種特殊先天性神經管缺陷的風險。先天性神經管缺陷是寶寶的大腦和脊椎出現畸形和發育不全的現象，例如脊椎裂(長不完全)和無腦兒(出生時大腦畸形不完全)。
所以如果你是女人，你不只要在生育年齡時要補充葉酸。還有我們體內無數個細胞都需要葉酸，你的長像和你遺傳什麼特徵給你的下一代，有一部分都需仰賴體內的葉酸是否正常的運作。
其實，營養學家早就知道葉酸對提振情緒有很大的影響，因爲在過去三十五年裏，已有許多的研究證實，像是沮喪或其他心智功能方面的症狀，例如：認知功能衰退等，和極度缺乏葉酸有很大的關聯。而且有憂鬱症的患者通常體內的葉酸含量都不足。
含有葉酸的食物包括豆類、綠葉蔬菜、柑橘類水果、甜菜，小麥胚芽和肉類。然而，有90%的葉酸會在各種處理的過程中流失，包括料理。因此，含有深綠色蔬菜的沙拉是不錯的選擇。此外，綜合的維生素也大都含有葉酸，是攝取的另一種選擇。
葉酸最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用，是生成核酸相當重要的維生素，另外，在製造紅血球上，也和維生素B12相輔相成。
然而，要大家補充葉酸並不是擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用，而是他最新發現的新功能==>保護心血管。
血液中膽固醇的數值一直是我們評估心血管疾病風險的指標，但事實上，在發生心血管疾病的病患中，血液中膽固醇數值並不高，大部分人都在正常範圍之內。近年來，這問題終於有了解答;由臨牀觀察發現，這些病患的血液中的同胱胺酸(homocysteine)數值皆偏高。
同胱胺酸是一種體內常見的氨基酸，在血液中會侵犯動脈的內層細胞，也會導致血小板的凝集增加，進而增加心血管疾病的風險。簡單的說，平滑的血管內壁並不容易藏污納垢(指血脂肪、膽固醇等)，但被刮傷的血管內壁就不可同日而語了，而這些刮傷正是同胱胺酸的傑作。
所幸，在正常的情形之下，血液內的同胱胺酸會受到葉酸、維生素B6及B12的作用而瓦解，轉變成對人體無害的甲硫胺酸(methionine)。然而，如果體內這三種維生素不足，則同胱胺酸就會在血液中待較久的時間，也就更有機會侵犯到血管壁。有許多的醫學研究顯示，補充葉酸、維生素B6與維生素B12的受試者比吃安慰劑的受試者有較少的動脈內壁創傷。
由於葉酸和半胱胺酸的交互關係，使得美國的漸漸走上「高葉酸」建議量的政策。在以前，美國的葉酸建議量一直都是200微克。研究顯示，葉酸攝取量在320微克時，仍有一半的受試者無法維持正常的血清及紅血球的葉酸濃度，若每天攝取489微克則所有受試者皆可達到正常的血液及紅血球葉酸濃度。
再看看國內，國人的平均葉酸的攝取量約爲250～300微克，這和建議攝取量(400微克)仍有一段距離(僅75%)。
葉酸，顧名思義就是在葉子中所含有的酸性物質，因此，其在動物性食品中含量微乎其微，唯一堪稱有含量的爲動物的肝臟。而植物性的食物中其實也沒有想像中多量的葉酸，較多的食物來源是豆類食物，葉菜類方面則以菠菜爲首，含量不低，其他如蘆筍含量也不差。水果方面，葉酸含量相當有限，香蕉、橘子、香瓜等是較好的選擇。
在一天當中，若要達到足夠(400微克)的葉酸，大約要吃掉2碗的青菜，但是如果要達到防治心血管疾病的話，則每天則需要10碗的青菜(2000微克)!相信大部分的人都不大容易做到。因此，額外的葉酸補充實屬必要，尤其是孕婦、癮君子則更容易缺乏。
然而，葉酸要如何補充呢?葉酸是維生素B羣家族之一，單純補充葉酸效率並不佳，必須和其他維生素B家族一起補充。但是市售的綜合維生素大約含葉酸400微克，和前文建議的2000微克頗有差距。因此，葉酸建議的補充方式應該二者皆顧，除了補充綜合維生素之外，若再額外補充葉酸單體則更爲恰當。
葉酸有哪些科學驗證的功效?
1.維持胎兒正常發育(減少發育缺陷)
根據目前研究，葉酸缺乏與胎兒的發育缺陷有關，例如，胎兒神經管缺陷neural tube defects (NTDs)，神經管位於胚胎中，是大腦與脊椎的原型，一旦在懷孕的第3到4週缺乏，將造成神經管發育不正常，可能造成無腦症(anencephaly)或脊柱裂(spinal bifida )注1
脊柱裂是指脊椎骨發育不全以致無法保護脊髓，將造成嬰幼兒早死、腦積水、下肢癱瘓等併發症
另外，孕婦在懷孕期間攝取葉酸也被證實能減少：先天性心臟缺陷、體重過輕、肢體缺陷、脣顎裂、早產、智能不足等嚴重疾病發生率注2
因此美國美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)就建議計畫懷孕的婦女及孕婦，應每日攝取至少400微克 (mcg) 的葉酸以供應胎兒發育需求注3
2.降低心血管疾病發生率
心血管疾病，在許多國家是成年人的頭號健康殺手，光是在美國每4人中就有1人罹患各種形式的心血管疾病
而近年來研究指出，心血管疾病其實是血管長期發炎所造成的結果，而原因除了大家已知的LDL低密度膽固醇(壞膽固醇)外，血液中的同半胱氨酸(Homocysteine)過高也是主要原因之一 注4
同半胱胺酸(Homocysteine) 是存在於血液中的胺基酸，來自於身體分解蛋白質的副產物，若是長期過高則會破壞血管內皮細胞，造成血管發炎及膽固醇堆積 注5
而來自美國醫學會(American Medical Association)的研究報告發現，體內同半胱胺酸濃度較高者，其心血管疾病的發生率是較低者的3倍，而藉由補充葉酸，能有效降低同半胱胺酸濃度，減少罹患心血管疾病的可能 注4
3.預防憂鬱症
大多數人聽到憂鬱症，只覺得是個遙遠的疾病，但其實在這個壓力社會下，罹患憂鬱症的人數已直線攀升，而世界衛生組織(WTO)估計，西元2020年前，憂鬱症可能成爲先進國家失能疾病的主要原因，嚴重度更甚癌症及心臟病。
而根據Journal of Nutrition所刊載的研究指出，飲食中缺乏葉酸的族羣相較於攝取足夠者，會增加67% 的憂鬱症罹患率，因此攝取葉酸被證實能增進心智健康，預防憂鬱症發生 注6
4.預防失智症
由於出生率降低，目前世界各國都面臨到人口老化的問題，預估至2050年，全球65歲以上老年人將增至20億(佔人口比例達21%)，因此老年失智症的預防便顯得格外重要
而研究結果指出，就算大腦功能正常，但若是飲食中缺乏葉酸，容易導致認知功能受損，記憶力也會變差，並增加老年失智症的罹患率 注7
5.降低大腸癌罹患率
根據調查，華人社會中，大腸癌可說是最常見的癌症，而蔬菜水果吃太少、愛吃紅肉與缺乏運動等不健康習慣，都會增加罹癌風險。
由於大腸癌初期症狀並不明顯而往往被忽略，一旦發現異常症狀，大多已是治療效果較差的晚期癌症了
而預防大腸癌除了少吃紅肉、多吃蔬果、減少便祕外，在數十萬人的大型研究也發現，若是飲食中富含葉酸，能大幅降低大腸癌罹患率 注8-9
葉酸有副作用嗎?
葉酸在正常劑量(每日800 mcg以下)尚未發現任何副作用，但劑量過高可能導致腸胃及睡眠障礙，皮膚出疹、癲癇及潮紅
還有，因爲葉酸可能與藥物產生交互反應(如四環素類抗生素Tetracycline 、抗癲癇藥物Phenytoin、 抗虐疾藥Pyrimethamine 、抗癌化療藥)，干擾藥物作用，若有同時服用兩者的需求，應先與專業藥師或醫師確認
吸收率最高的葉酸產品哪裡買(推薦)?
市面上葉酸產品具有兩種形式，Folate (天然形式)與Folic acid(人工合成)，而在文獻中發現若攝取過多人工合成的Folic acid會導致癌症的發生注10，因此若要額外補充，建議購買 Folate(天然形式)的較安全
而L-5-Methyltetrahydrofolate 「L-甲基葉酸」是最具活性的天然形式，不須轉換就能直接被身體吸收，吸收效率最高注12
另外，研究指出維生素B羣在人體內需要共同合作才能達到最大效力，只補充葉酸容易造成其它的B 羣維生素吸收不均，例如，長期補充葉酸可能造成 vitamin B12缺乏(容易引發老年認知退化)注11，因此建議補充複合型葉酸產品(如維他命B羣)，彌補飲食的不足，纔可發揮最大功效
懷孕後才吃葉酸有效嗎?
雖然現在實行計劃生育的育齡夫婦越來越多，但意外懷孕的仍是不少。寶寶不期而至，讓淮爸爸淮媽媽又喜又驚：喜的是將要爲人父母，驚的是很多人說孕前就要吃葉酸片，那現在懷孕了再吃還有用嗎?
發現懷孕後再吃仍有用
葉酸是一種水溶性維生素，它對細胞的分裂生長，核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用，是胎兒生長髮育過程中不可缺少的營養素。
孕期頭3個月是胎兒神經發育的關鍵時期，如果淮媽媽此時缺乏葉酸，容易出現胎兒神經管發育缺陷等問題，還會增加胎兒脊柱裂、無腦兒的發生概率。因此，發現懷孕後，只要是在孕期3月以內，還是有必要吃葉酸片的。
建議在孕前3個月開始吃葉酸片，直至懷孕後三個月。鑑於意外懷孕的人羣不少，育齡夫婦不管是否已在計劃懷孕，都應服用葉酸片。
補充葉酸非越多越好
服用葉酸片是必要的，但過量攝入葉酸不但不能起到預防胎兒畸形的作用，反而容易導致淮媽媽缺鋅。而淮媽媽持續缺鋅的話，寶寶癡呆的機率將大大提高。
在生活中，一些淮媽媽不但服用葉酸片，還會食用各種營養品，如孕婦奶粉、多維片等。但多維片和某些孕婦奶粉裏本來就含有葉酸，即使只是單純吃多維片或喝孕婦奶粉，其葉酸含量也已經是足夠的了。如果同時還服用葉酸片的話，則很可能造成葉酸含量超標，對寶寶的健康有害無利。
一般來說，普通淮媽媽的葉酸攝入量爲0.4毫克/天。如果淮媽媽有神經管畸形家族史，則應該諮詢醫生，看看是否需要適當加量。
婚後夫妻要同補葉酸
葉酸本身就是人體必須的營養素，淮備懷孕的媽媽對葉酸需求量也會變大，而對於淮爸爸來說，葉酸更是提高精子質量的重要物質。當男性體內葉酸含量不足的時候，精液的濃度和精子的活動能力降低，受孕機會就會減少;另一方面，葉酸也參與了體內遺傳物質中某些物質的合成，因此，葉酸是很重要的營養素。試想一下，一個質量好的精子與卵子結合後所孕育出來的寶寶是不是會比質量較差的更好一些呢?
美國加州大學研究也證實，葉酸對於男性生殖健康是相當重要的。目前美國農業部已經推薦每日膳食標淮中，必須保證成年男性每天攝入0.4毫克的葉酸，以保證健康。建議育齡夫婦平時注意飲食均衡，多吃富含葉酸的食物，這樣就不用擔心因缺乏葉酸而傷害到“意外報到”的寶寶了。
瑞麗谷
