多吃穀物和蔬菜能防癌|什麼食物吃了好

受訪專家：

四川大學華西公共衛生學院教授 黃承鈺

北京大學腫瘤醫院營養科主任 方 玉

日前，世界癌症研究基金會和美國癌症研究協會發布最新研究稱，吃全穀物和果蔬可降低患結直腸癌風險。專家表示，適當增加全穀物和果蔬攝入，不僅預防結直腸癌，還可降低患多種惡性腫瘤和慢性病的風險。

該研究是兩機構首次將全穀物與降低癌症發生風險聯繫起來。研究人員分析了99個臨牀研究，涉及2900萬人，包括近25萬結直腸癌患者。按結果可靠性，分爲“證據級別強”和“證據級別有限”兩類。“證據級別強”意味着非常可信，包括食用全穀物、飲食中富含膳食纖維、攝入乳製品、體育鍛煉可降低結直腸癌發生風險;吃過多紅肉(豬肉、牛肉等)和加工肉製品(醃肉、燻肉等)、每天喝兩杯或更多酒精飲料則使風險上升。“證據級別有限”意味着存在關聯，還不明確，包括較少吃不含澱粉的蔬菜可能提高患結直腸癌風險。

研究的主要作者愛德華博士指出，該結論爲防治結直腸癌指出了一個大方向，即飲食應以植物性食物爲主，多素少葷。具體就是，用全穀物替代部分精白米麪，適量多吃果蔬。

四川大學華西公共衛生學院黃承鈺教授表示，隨着生活水平提高，居民膳食結構發生較大改變，全穀物吃得越來越少，而肉類攝入增多，比如下館子時，人們喜歡無肉不歡，呈現“葷多素少”的趨勢。據中國營養和健康監測數據顯示，我國成年人每天平均攝入全穀物14.2克，如以最低推薦量50克爲參考值，不同人羣達到或超過參考值的比例僅爲9%~15%。另外，果蔬攝入也與推薦量相差懸殊。種種現象提示，國人飲食習慣正與利於防癌的模式背道而馳。

北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉解釋道，全穀物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養成分的穀物。我國傳統飲食習慣中作爲主食的稻米、大麥、小麥、玉米、燕麥、黑麥、黑米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等，如加工得當均是全穀物的良好來源。

全穀物營養豐富，含有膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質等。而碾磨等加工過程，一般將穀皮、糊粉層和谷胚分離出去，當做廢棄的糠麩扔掉，使營養價值大打折扣。中國疾控中心曾對國內外34篇有關全穀物的研究進行綜合分析，全穀物不僅可降低結直腸癌發病風險，對預防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

黃承鈺表示，果蔬的健康價值也不止預防結直腸癌。綜合來看，增加蔬菜攝入可降低全因死亡率、心血管疾病發病和死亡風險，以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在內的部分癌症風險。值得強調的是，食用綠色葉菜可降低糖尿病和肺癌發病風險;增加大白菜、小白菜、捲心菜、西藍花等十字花科蔬菜攝入能降低肺癌、胃癌和乳腺癌風險。水果的益處和蔬菜類似，增加蘋果、梨和香蕉攝入，可降低某些心血管疾病風險。

知道了全穀物和果蔬的健康益處，但落實到行動上，很多人就頭疼起來。專家給出一些建議。

全穀物：替代精糧，用心烹調。每人每日應食用谷薯類250~400克，包括全穀物和雜豆50~150克、薯類50~100克。方玉表示，小米、玉米、燕麥等全穀物可直接作爲主食，三餐中至少一餐可用全穀物和雜豆類完全替代精白米麪。烹調主食時，大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是實現粗細搭配的好方法。全穀物口感粗糙，一些人不愛吃。用豆漿機制作五穀豆漿或全穀物米糊，用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。

果蔬：多買深色，保護營養。膳食指南推薦，每人每日應攝入蔬菜300~500克、水果200~350克。黃承鈺建議，儘量餐餐有蔬菜，天天吃水果。對三口之家來說，每週買4~5千克水果，每天買1~1.5千克新鮮蔬菜，並全都吃完。購買果蔬要“好色”，顏色越深的營養價值越高。烹飪蔬菜時爲減少營養流失，最好先洗後切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。