第一式：
收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。
第二式：
美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
如第一式那樣邊吸氣，邊將身體擡起來，雙手託腰，大臂支撐於地。呼氣，將腳跟擡起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。 左右腿做3次，然後放鬆還原。吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。
第三式：
減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。
側臥、右側大臂着地，右手託臉側面，調整呼吸。吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。 還原落下，重複3次後，換另一側再做。 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體擡離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重複做一遍。
替代做法： 如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第四式：
提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。
仰臥、下巴着地，雙手握拳置於體側。將掌心朝上，放於大腿根處。吸氣，收緊臀肌，用力向上擡高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼氣，腿落下還原，下巴着地，深呼吸一次。反覆做3次。
第五式：
提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。
站正，調整呼吸。吸氣，曲左腿向後擡，左手抓住左腳，右臂向上伸直。呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。 呼氣，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
第六式：
兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。擡起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10～12次。
這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
第七式：
拿着兩個5～15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10～12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
第八式：
俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，擡起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10～15次。這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。
如果每個星期在不連續的日子中堅持做2～3次，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦，大家不妨試一試。
第九式：
坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，擡起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第十式：
兩手分別拿起一個5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第十一式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
第十二式：
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛鍊。
瑞麗谷
