上山前熱身
經過休息和適當調整，心肺功能從發揮部分功能轉變爲發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就不會難受了。
熱身動作
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，一手自然下垂，另一手向上伸直，身體向一側屈體。
2.活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動。然後逆時針轉動。
3.活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖着地，先順時針後逆時針轉動。
下山後放鬆
運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品——乳酸，使肌肉僵硬痠痛。放鬆運動可以加速乳酸在血液中循環代謝，儘快排出體外。
放鬆動作
1. 站立，左手扶樹穩定身體，右手抓住左腿踝關節，向後上方拉伸，靜止半分鐘。雙手輕輕揉拍大小腿肌肉，然後換另一條腿，重複上面動作。
2. 雙腿分開站立，右腳跟着地腳尖翹起，膝蓋伸直，雙手扶膝，靜止半分鐘。雙手輕輕揉拍大小腿肌肉，然後換另一條腿，重複上面動作。
什麼時間去爬山？
下午5點~8點，是鍛鍊的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。所以，此時是做有氧鍛鍊的最佳時間。
溫馨提示：
1.建議登山一般選擇在清晨時分，而且強度也不易過大，以心率保持在120-140次/分鐘爲宜。
2.同時登山要遵循循序漸進的原則，還要注意多補水。先做一些減掉的熱身動作，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運動的強度。
3.運動結束後，要及時放鬆身體，使血液從肢體回到心臟。
瑞麗谷
