一、午餐要營養豐富
午餐時間到了，此時，你的消化系統正在全力運轉。俗話說"中午飽， 一天飽“，說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占每天所需總熱量的40%。
主食應在150〜200克左右，可在米飯，面製品如饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等中間任 意選擇。副食在240〜360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。如肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類 等，一般宜選擇50〜100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200〜250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在局水平，從而保證下午的工作和學習。
二、午餐去哪兒吃合適
對於中午不得不在外就餐的上班族來說，中午去哪裏吃已經成了每天非常糾結的事件之一。
①在公司吃
如果是在公司吃午餐，很多人都是在自己的電腦桌前解決，認爲既方便又快捷。然而，午餐時間不僅是爲身體補充食物能量，也是整個身體、大腦 得以放鬆的時段，因此，午餐時一定要讓自己離開電腦桌，用30分鐘的時間給身心來個放假。另外，電腦前吃外賣還很容易讓鍵盤上的病菌進入腸胃。
②去步行15分鐘的餐廳
步行15分鐘可到達的餐廳是你的首選!忙碌了一上午，暫時離開“捆住”你手腳的辦公椅。餐前步行155分鐘，既可放鬆緊張的神經又是很好的開胃行動;餐後步行15分鐘，可促進消化，返回辦公室後精力也更充沛。
三、午餐推薦食材
①最佳蛋白質來源一一魚肉
魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
②抗衰老防癌食品一一西藍花
西藍花富含抗氧化物維生素0及胡蘿蔔素。科學研究證實，西藍花是最好的抗衰老和抗癌食物。
③抗氧化食品一一豆腐
除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱爲“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味着“衰老”。
④保持活力食物一一圓白菜
圓白菜維生素0含量很豐富，同時富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
⑤降脂食品一一洋蔥
洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。
四、午餐的禁忌
①忌求速度
在公司中，中午休息時間很短，最少的只有半個小時。很多辦公室一族的午餐，都是在非常匆忙的狀態下吃完的。進食速度過快，食物未得到充分 嚼，不利於胃腸健康。因此，一頓午餐的用餐時間不宜少於20分鐘。
②忌飲食不規律
如果長期飲食不規律，進餐速度快、暴飲暴食、時多時少、時早時晚，天長日久，就會導致胃病。不少人更抱着中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心 理，結果晚上經常過飽，這種吃法特別容易導致肥胖。
③最好不喝酒
原則上，午飯時最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個下午都不能高效工作，得不償失。
小貼士：外出應酬時對胃有保護作用的食材
中午外出應酬，滿桌子都是雞鴨魚肉，這個時候，你可以選擇一些對胃有保護作用的食物。
①木瓜：含木瓜酶，有助於分解並加速蛋白質吸收，可緩解消化不良和胃炎。但木瓜偏寒，不建議空腹食用。
②山藥：健脾胃、益腎氣，可促進消化吸收，黏稠質地也有保護胃黏膜功效，促進食慾。
③生薑：促進血液循環，可緩解天氣寒冷造成的胃痛，但胃潰瘍、胃食管反流綜合徵患者少用。
④南瓜：含大量果膠，可保護胃黏膜。
五、午餐營養食譜推薦
①西藍花檸檬雞
材料：雞胸肉300克，西藍花適量。
調料A：料酒、辣醬油各半大匙，番 、茄醬1大匙，白糖1大匙;B：料酒5克， 鹽、胡，粉各少許;檸檬汁15克。
做法：
1.雞胸肉洗淨，連皮劃四條深刀口，撒下調料B，醃30分鐘;西藍花洗淨， 切好，汆燙至熟。
2.將雞肉放入鍋中煎熟後取出，斜刀切片排盤。
3.鍋中煮沸調料人，加入檸檬汁，立即關火，淋到雞肉上，以西藍花點綴即可。
②冬瓜洋蔥炒肉
材料：豬五花肉400克，冬瓜150克，洋蔥20克。
調料：鹽、味精、白糖各適量。
做法:
1.將冬瓜洗淨，削皮，切片。
2.洋蔥剝去表皮，與豬五花肉均切成片備用。
3.油鍋燒熱，下入五花肉煸炒至八分熟，放入冬瓜、洋蔥翻炒，調入鹽、白糖、味精，小火炒熟即可。
功效：洋蔥有一定的提神作用，且營 養豐富，增進食慾，是午餐中的首選。
八款營養午餐食譜最強塑身
①蝦仁杯套餐
1.米飯75克 2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，聖女果50克 3.煮雞蛋1只：50克 4.飯後茶點：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白質 ：28克
②鰻魚飯套餐
1.米飯75克 2.鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.飯後茶點：酸奶1杯，100克，奇異果：50克能量：646千卡蛋白質：28克
③三明治套餐
1. 三明治麪包1個：麪包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許 3. 飯後茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克 ，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白質：29克
④紅燴牛肉飯套餐
1.米飯75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿蔔100克，色拉油15克 3.拌酸黃瓜：100克 4.飯後茶點： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白質：28克
⑤菜湯麪套餐
1. 香菇菜心湯麪：100克，香菇50克，青菜100克 2. 魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒幹5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克 3. 飯後茶點：蘋果100克能 量：697千卡蛋白質：26克
⑥葡國雞飯套餐
1.米飯75克 2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖釐10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.飯後茶點：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質：27克
⑦蝦仁蛋炒飯套餐
1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.飯後茶點：銀耳羹，15克，紅棗：15克能量：675千卡蛋白質： 30克
⑧炒素什錦套餐
1.米飯75克 2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡蘿蔔25克，白果25克，色拉油10克 3.飯後茶點：豆漿200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質：
您的問題太概括了，營養午餐要針對不同人而定的，而且菜價隨間，季節，地點都不同的。
瑞麗谷
