腿部肌肉鍛鍊最簡單的方法|不傷害膝關節

一、如何鍛鍊腿部肌肉

1、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

①膝蓋應與大腳趾方向一致;

②頭部、頸部與肢體方向一致;

③重複動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：

①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

④回覆到起始動作;

⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

②身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。

起始動作：

①雙腳向前，與肩同寬;

②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

①緩慢，儘可能高地踮起腳尖;

②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。