隨着人們對於自身身材的要求越來越高，人們對於健身的需求也就越來越高了，無論是男女都希望自己能夠擁有一個完美的身材，今天小編就來爲大家介紹一些鍛鍊肌肉的方法鍛煉出完美體魄，最佳鍛鍊時間以及鍛鍊時的一些誤區，一起來看看吧。
鍛鍊肌肉的方法
1.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
2.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
3.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更爲修長漂亮。
4..跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
5.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
6.啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。纔能有效強化肌肉的形狀。
鍛鍊肌肉的最佳時間
一、時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30；
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30；
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00；
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。
二、早鍛鍊可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛鍊最爲有益
原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分爲最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。
鍛鍊肌肉的誤區在哪
鍛鍊肌肉是很簡單的，重複的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤，你就可以在最短的時間鍛鍊更多的肌肉，同時還能避免運動帶來傷痛的危險。
誤區一：每個動作重複8到12次
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛鍊肌肉”的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因爲肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣纔會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
因此，每個動作要根據重量來改變你重複的次數，比如爲期一個月，每週三期的全身練習，第一期重複5次，第二期重複10次，第三期重複15次。第二週後加大力量訓練的重量，重複的次數同第一週一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次。
誤區二：每組練習做3套
在過去，人們認爲達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因爲，在人的力量不變的情況下，一個動作你重複的次數越多，你需要做的套數就越少，相反依然。
因此，保持你鍛鍊的總量，不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次，那麼你就至少做6套動作。
誤區三：每個肌肉羣做3～4組動作
這是著名的電影明星，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議，他認爲這樣的運動量可以保證你鍛鍊到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。
想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間裏能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛鍊效果。
因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重複25～50次就足夠了。也就是說，五套動作重複五遍(25次)或2～3套動作重複15次(30到45次)。
誤區四：舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛鍊背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉羣的一部分，在舉重時提臀能夠鍛鍊到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。
因此，人們大可不必冒着舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。
肌肉練習兩原則
1、肌肉鍛鍊隔天做
肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每週有3次鍛鍊時間的健身者，可以把身體分爲幾個組合進行鍛鍊，每次一個大肌肉羣加上一個小肌肉羣，把每個肌肉羣都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌，週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌，週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉，週二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
2、肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因爲疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。
結語：上面就是給大家介紹的一些關於鍛鍊肌肉的一些方法，針對到了人體比較常見的一些鍛鍊部位，如果你想要讓自己的身材變得更加完美，那麼還等什麼，趕緊練起來吧。
瑞麗谷
