粗糧的種類
粳米
性平，味甘、淡，有益五臟、壯氣力、強肌肉的功效，是我國及東南亞地區做飯和粥的主料，體內能量的重要來源。其蛋白質營養價值較其他穀類爲高，所含的必需氨基酸比較齊全。中醫治病常將粳米加入到方藥中，取其甘以補正氣。民間也有將藥物加入到飯或粥中治病，如以粳米做粥，加茯苓、山藥理胃，加加花椒汁避水土不服，加姜、蔥、豉汁發汗。
高粱
性溫，味甘、澀，有健脾和胃、消積止瀉的功效。高粱米性堅實，呈黃赤色。按其性狀有黏與不黏兩種，黏者可與糯米同釀酒，不黏者可以做成糕或煮粥食用。其糠皮內含有大量鞣酸與鞣酸蛋白，具有良好的收斂止瀉作用。高粱穀殼浸水色紅，可用作釀製紅色酒類的色素。高粱苗含有苦杏仁苷，有毒，加熱後可被破壞，故高梁苗不能生食。
蕎麥
性涼，味甘，有開胃寬腸、下氣消積的功效，俗稱淨腸草。蕎麥對糖尿病的控制大有益處，同時還含有“蘆丁”，這種成分可降低人體血中膽固醇，並對血管有保護作用，降低血壓。住在喜馬拉雅山南面的尼泊爾人不但大量吃蕎麥麪，也吃蕎麥的嫩莖和葉，而當地居民很少患高血壓病。
薏米
性涼，味甘、淡，入脾、肺、腎經。具有健脾、補肺、清熱、滲溼的功能，又名苡仁、米仁、藥玉米、水玉米等。薏米被譽爲“世界禾本科植物之王”，具有很高的營養價值，味道和大米相似,且易消化吸收，煮粥、作湯均《本草綱目》中提及薏米“健脾益胃，補肺清熱，祛風勝溼，養顏駐容，輕身延年”。可用於治療脾胃虛弱、高血壓、尿路結石、尿路感染、蛔蟲病等，還有防癌抗癌、利尿、解熱、強身健體等功效。
過去,平常人家對薏米的作用認識不足,一般拿來當作糧食吃，只有在最近幾年,薏米的保健作用才被人們充分認識,用途越來越廣。
薏米的吃法有多種多樣，民間多是用來煮粥。一般說來，可根據自己的身體狀況，配着其他保健原料煮粥補養。其配料一般有：山藥、黨蔘、山楂、百合、黃芪、紅棗、白果、蓮子等，都是平和滋補之物，對身體大有裨益，可根據自己身體需要，合理搭配。
需要提醒的是：如果要選擇煮肉粥，可選“蓮子薏米粥”，肉切丁，是一年四季補充營養、增強體力的食補佳方。但要注意夏季選用牛肉、冬季選用羊肉，切切不可混用、反用!
另有美容養顏的“薏米百合湯”送給女士們——
薏米洗乾淨，用清水泡半天。加百合10顆，旺火燒開，調小火煮。待薏米開花時，加紅棗數枚，再煮10分鐘即可。放涼保存，夏日可冷飲，冬季需熱飲。每日早晚一杯，堅持飲用，可美容養顏，增白肌膚。
玉米
性平，味甘，有補益和胃、滲溼利水之功，可治水腫、腳氣和小便不利等症。玉米中蛋白質含大量的穀氨酸，能幫助和促進細胞進行呼吸，故有健腦作用。玉米鬚是生長在玉米上的須狀物，有利尿作用，還能延長排尿時間。玉米對膽囊炎、膽結石、黃疸型肝炎和糖尿病等有輔助治療作用。降脂以玉米油爲好，因其可抑制膽固醇的吸收。據控制飲食的試驗證實，用玉米油給年齡較輕而血膽固醇較高者服用，有降血脂作用。
近年來，科學家發現，玉米含有一種長壽因子——谷胱甘肽，它在硒的參與下，生成谷胱甘肽氧化酶，有抗氧化作用，其作用比維生素E高500倍。這種成分具有恢復青春，延緩衰老的功能，並能抗癌。現有許多發達國家已將玉米視爲一種時髦的保健食品和“黃金食品”。
玉米雖好，但不可吃得太多，以防止消化不良。變質玉米和玉米油易被黃麴黴素污染，久食被污染的玉米易致肝癌。重症遺尿症者，久食玉米會加重病情。玉米中含有的尼克酸(維生素PP，又稱煙酸)屬於結合性類型，不易被被吸收利用，故在熬製中可適量加食鹼烹調，以利於吸收。
燕麥
燕麥含有多種能夠降低膽固醇的物質，如亞油酸、單不飽和脂肪酸、可溶性纖維、皁苷素等，都可以降低血液中的膽固醇、甘油三酯等含量，從而減少患心血管疾病的風險。據報道，美國的一項相關研究證實，每天吃60克燕麥，可使膽固醇平均降低3%。英國的研究成果顯示，每天早上喝一碗燕麥粥，可將心心臟病病死率降低6%。燕麥所含的多種酶類有較強的活力，能夠幫助延緩細胞的衰老。燕麥中含有豐富的維生素B族、維生素E、葉酸等，可以改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力。它含有鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質，有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、預防貧血的功效。1997年1月23日，美國FDA(美國食品與藥品管理局)公佈了聯邦通關法案，就食品標籤衛生內容中有關全燕麥食品與冠心病的關係作出明確規定，進入美國市場的食品可以在標籤上註明：經過30年的科學研究證實，全燕麥食品中所含的可溶性纖維有助於降低血液中膽固醇的含量。燕麥還能夠夠降低血糖，可有效地預防糖尿病。燕麥產品是多種食品的原材料，如甜餅、麪包、點心、即食麥糊、鬆餅、餅乾，以及飲料等。
糙米
平常吃的雪白柔軟的米飯，叫做精白米，它是在加工過程中經過精磨、去掉大米外層部分得到的產品，營養損失較大。相對於精白米而言，脫殼後仍保留着一些外層組織如皮層、糊粉層和胚芽的米，叫做糙米。
不要小看糙米中所保留的這些外層組織，它們具有很高的營養價值。大米中60%～70%維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在其中。而我們平時吃的大米雖然潔白細膩，但營養價值已經在加工過程中有所損失，再加上做飯時反覆淘洗，外層的維生素和礦物質進一步流失，剩下的就主要是澱粉和部分蛋白質。糙米比它的營養價值要高多了。
現代營養學研究發現，糙米中的米糠和胚芽部分含有豐富的B族維生素和維生素E，能提高人體免疫功能，促進血液循環，還能幫助人們消除沮喪煩躁的情緒，使人充滿活力。此外，糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高，有利於預防心血管疾病和貧血症。還保留大量食物纖維，可促進腸內益生菌增殖，加速腸蠕動，軟化糞便，預防便祕和腸癌。食物纖維還能與膽汁中的膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高脂血症患者降低血脂。
吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益。因爲其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖;同時，糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。日本研究證明，糙米飯的血糖指數比白米飯低得多，在吃同等量時具有更好的飽腹感，有利於控制食量，從而幫助肥胖者減肥。因此，日本、韓國、新加坡等國家很早就掀起吃糙米控制體重的熱潮。
紅薯
日本醫學專家報告，紅薯中的黏蛋白是一種多糖和蛋白質混合物，屬膠原和黏多糖類物質，可減輕疲勞，提高人體免疫力，促進膽固醇的排泄，維護動脈血管彈性，防止動脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發生。吃紅薯還可降低血脂，對防治高脂血症和動脈硬化有益。紅薯的鉀含量很高，而鉀是一種降低血壓的物質，因此常吃紅薯可降低患高血壓和中風的危險，理應成爲大衆餐桌上的“主角”。
很多人一直誤認爲紅薯澱粉含量過高，是容易導致發胖的食品，因此對薯類望而卻步，其實大家有必要對其重新認識。每100克紅薯產生的熱量僅爲大米的1/3;紅薯富含能夠產生飽腹感的柔軟膳食纖維，能使排便通暢，排毒功效很好，有助於控制體重。很多女性把它當成減肥的首選食品。此外，美國專家研究發現紅薯中有類似雌激素的物質，對保持皮膚細膩、延緩細胞衰老有一定作用。
美國費城醫院曾從紅薯中提取出一種活性物質，並認爲它能有效抑制結腸癌和乳腺癌;而日本醫生通過對26萬人的飲食調查發現，熟紅薯的抗癌率高於生紅薯。在常食紅薯的日本鹿兒島縣居民中，其胃癌死亡率低於全國平均率。
此外，紅薯最好在午餐時吃。因爲紅薯中所含的鈣質需要4～5個小時才能吸收，而下午充足的日照正好可以促進鈣的吸收。於是，在午餐時吃薯類，鈣質可以在晚餐前全部被吸收。
紅薯中碳水化合物的含量很高，碳水化合物是保障人體能量供給的重要元素，中午食用可以讓整個下午的精力更加充沛，工作效率相應提高。
由於紅薯蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長髮育不利，不能完全代替主食，故要合理搭配食用。
黃豆——植物蛋白主力軍
我國黃豆產量居世界第一，東北地區產量最多。黃豆性平昧甘，有健脾寬中、潤燥利水的功效。又名黃大豆，營養豐富，爲增加植物蛋白的主要食品。豆油中所含的必需脂肪酸達50%以上，且具強氧化能力，是優質食用油。黃豆及其製品對心血管有特殊的作用。一些學者研究發現，用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症。因爲黃豆裏的皁素能排除貼在血管壁上的脂肪，並能減少血液裏膽固醇的含量。生水痘後常吃黃豆，可以減少瘢痕和色素沉着使皮膚光潔。黃豆的吃法很多，炒、煮、油汆、醬炒、燒筍乾、煮肉等味道均佳。可加工成各種豆製品，豆製品包括非發酵豆製品(豆腐、豆腐乾、百葉、油豆腐、腐竹、豆腐衣、素雞等)，發酵豆製品(腐乳、豆豉、臭豆腐乾)。黃豆磨漿可製成營養豐富的豆奶、豆漿。黃豆嫩時爲綠色，被稱爲毛豆，可當蔬菜食用。黃豆芽是黃豆浸水發芽而得，可當蔬菜食用，是維生素C的良好來源。豆類的含鐵量較高，易消化吸收，是貧血患者的有益食品。
黑豆——補腎益膚解藥毒
性平味甘，有活血利水、祛風解毒的功效。又名烏豆、黑大豆。所含大量的異黃酮有雌激素樣作用。黑豆功能有三：一是補腎，治療腎虛所致的腰膝痠軟和水腫;二是益肌膚，久服黑豆可使肌膚細白;三是解藥物中毒，可與綠豆、赤豆、甘草等合用。
蠶豆——人類最古老的豆類
又名胡豆、寒豆。史載蠶豆由漢代張騫自西域帶回栽種。新鮮嫩豆炒食並不脹氣;老豆多食易腹脹，尤其應煮爛再食。蠶豆除食用外，其苗、花、豆、殼、莖、葉均可入藥。中醫認爲，蠶豆味甘，性平，無毒，有健脾、補中、益氣、利溼、止血之功，可治膈食、水腫、吐血、咯血等症。用蠶豆衣糖漿治療慢性腎炎，對少量蛋白尿療效較好。蠶豆嫩苗可用來醒酒，還可治產後腹痛。幹蠶豆花可治吐血、咯血、鼻出血，還有降壓功效。蠶豆還是一味瘡家良藥，將嫩蠶豆搗爛成泥敷患處，可治癤瘡初起。幹豆瓣磨成細粉調香油擦抹，可治面部春花癬，還能使皮膚細嫩，有一定的美容作用。豆殼炒焦炭化爲末，加入黃丹，調香油，用於擦治黃水瘡，有收斂黃水、止癢作用。嫩蠶豆煮稀飯能和胃、潤腸通便，對習慣性便祕有良效。取豆殼炒焦，泡開水當茶飲，能消熱瀉火。
值得注意的是，有少數人吃蠶豆會引起“蠶豆黃病”。其發病是因人體內紅細胞缺乏一種叫“6-磷酸葡萄糖脫氫酶”的物質，食入香豆及其製品或吸入蠶豆花粉後，紅細胞就容易遭受蠶豆中嘧啶核苷等物質的破壞而產生一種急性溶血性貧血，其中毒症狀類似黃疸。在患香豆黃病病人中，約25務有家族史，因此，凡家長有香豆黃病病史的，其子女切不可食蠶豆，以防蠶豆黃病的發生。
綠豆一一清熱解毒的佳品
綠豆清暑開胃，老少皆宜，清熱的功能在皮，解毒效果在肉。綠豆解毒，並不解藥效，也不解補藥。故服用中藥和補藥者，無需忌用綠豆或綠豆製品。綠豆多食會有飽脹悶氣感，需注意適量食用。綠豆芽清涼，宜炒菜食用，患病者和健康人均相宜，但纖維較粗，不易消化。綠豆湯清暑利溼，是家庭必備的夏季清涼飲料。民間傳統食品有綠豆糕、綠豆酒、線粉、粉皮等，均爲食物中的佳品。
赤豆
性平，味甘、酸，有清熱利水、散血消腫、解毒補血的功效。又名紅飯豆、赤小豆、
米赤豆等。按傳統，赤豆爲食物，赤小豆當作藥物使用，古代藥書均記載赤小豆，而無赤豆3但赤小豆產量太少，現在多將兩者混用，功效和使用範圍大致相同。平時用於煮赤豆湯、赤豆粥或做成豆沙餡，能加工成多種食品。多食赤豆，滲泄太過，令人消瘦，故消瘦者不宜多食。
扁豆
性微溫，味甘，有健脾化溼的功效。扁豆嫩時帶殼炒食，宜高溫多煮，以破壞其毒性成分。扁豆葉、花、藤、種子均可作爲藥用。扁豆的種子有白色、黑色、紅褐色數種。白扁豆可食可藥，健脾、清暑、化溼，能治療急、慢性腹瀉和帶下諸症;黑扁豆古名鵲豆，供食不供藥;紅扁豆在廣西民間作爲清肝藥，治療眼生翳膜。扁豆葉含胡蘿蔔素和葉黃素，治吐瀉、瘡毒、跌打損傷。扁豆根含天冬素酶和多種遊離氨基酸，可治療便血、痔瘻、淋濁。
豇豆
性平，味甘，有健脾補腎的功效。又名長豆、長豇豆。江南地區有多種食用方法，如煮豇豆、醬紅豆、豇豆飯等。能幫助消化，對小兒消化不良和糖尿病患者有益。豇豆葉、殼、根均可入藥。豇豆葉治淋症，殼治腹痛和乳癌，根治療小兒消化不良，也可治療婦女白帶增多。
豆腐
豆腐，由素有“植物肉”之稱的黃豆製成，其發源地在中國安徽的八公山，至今已經有2000多年的歷史。
豆腐性涼，味甘，有寬中和脾、生津潤燥、清熱解毒的功效。豆腐性涼能清火，對肺熱痰黃、咽痛、胃熱口臭、便祕者較爲適宜3對水土不服、遍身作癢、皮疹患者，每天吃豆腐可協助適應水土。過食豆腐如有腹脹、噁心和嘔吐反應，用蘿蔔可解。
豆腐含蛋白質4.7%、脂肪1.3%、糖類2.8%，其蛋白質極易消化吸收，並含有豐富的鈣和其他礦物質及維生素。
再簡單不過的豆腐，既可成爲家中的小涼菜，也可成爲大飯店的主菜，甚至還有專以豆腐爲特色的館子。豆腐的品種也是五花八門，除了傳統的北豆腐、南豆腐外，近年來，還出現了許多有“技術含量”的豆腐，如內酯豆腐、木棉豆腐、絹豆腐，甚至還有鮮紅色的草莓豆腐、碧綠色的菜汁豆腐，以及加有花生仁的營養豆腐等。
傳統的中國豆腐是將黃豆浸泡於清水，泡脹變軟後磨成豆漿，然後用鹽滷或石膏“點滷”，使豆漿中分散的蛋白質團粒凝聚而成。而如今市場上的豆腐主要有北豆腐、南豆腐、內酯豆腐、“假豆腐”等幾大類。
北豆腐又稱老豆腐，一般以鹽滷(氯化鎂)點制，其特點是硬度較大、韌性較強、含水量較低，口感很“粗”，味微甜略苦，但蛋白質含量最高，宜煎、炸、做餡等。儘管北豆腐有點苦味，但其鎂、鈣的含量更高一些，能幫助降低血壓和血管緊張度，預防心血管疾病的發生，還有強健骨骼和牙齒的作用。
南豆腐又稱嫩豆腐、軟豆腐，一般以石膏(硫酸鈣)點制，其特點是質地細嫩，富有彈性，含水量大，味甘而鮮，蛋白質含量在5%以上。烹調宜拌、炒、燴、氽、燒及做羹等。
內酯豆腐拋棄了老一代的滷水和石膏，改用葡萄糖酸內酯作爲凝固劑，添加海藻糖和 植物膠之類物質保水。雖然質地細膩，口感水嫩，但沒有傳統的豆腐有營養。這是因爲，一來 大豆含量少了，吃起來沒有豆腐味;二來豆腐的鈣和鎂主要來自於石膏和滷水，而如今使用的 葡萄糖酸內酯凝固劑既不含鈣也不合鎂，營養價值因而下降。
在市場上還有許多“花樣豆腐”：日本豆腐、杏仁豆腐、奶豆腐、雞蛋豆腐等。雖然 同叫“豆腐”，模樣都是水潤白嫩，吃起來口感爽滑，但卻和豆腐一點關係也沒有。因爲，這 些“豆腐食品”的原料中壓根兒沒有大豆。以日本豆腐爲例，其實，就是用雞蛋製成膠體溶液 後凝固製成的“雞蛋豆腐”。
豆腐該如何挑選呢?第一，豆腐的顏色應該略帶點微黃，如果過於死白，有可能添加了 漂白劑，不宜選購;第二，好的盒裝內酯豆腐在盒內無空隙，表面平整，無氣泡，不出水，拿 在手裏搖時無晃動感，開盒可聞到少許豆香氣;第三，豆腐本身是高蛋白質的食品，很容易腐 敗，最好到有良好冷藏設備的場所選購;第四，買回家後，應立刻浸泡於水中，並放入冰箱冷 藏，烹調前取出並在4小時內製作，以保持新鮮。
豆腐含有較多的嘌呤，所以噤呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度增高者應慎食豆 腐。服用四環素類藥物的病人不宜吃豆腐，因爲四環素與豆腐中的鈣和鎂會發生反應，影響四 環素的作用。
豆腐皮
性平，味甘、淡，有清肺養胃的功效。豆腐皮南方地區製成薄膜狀，稱爲“豆腐 衣”，可包肉泥;北方爲竹竿狀，稱爲腐竹，可炒菜。食用無禁忌，能養胃氣，病後及孕婦最爲適宜。
豆漿
存在於大豆細胞壁的部分糖類在體內較難消化，但加工成豆腐或豆漿後，難消化的成 分大大減少，營養價值明顯提高。豆漿性平，味甘，有補虛潤燥、清肺化痰的功效。豆漿一般 爲黃豆或黑豆加工製成，將豆子用水浸泡24小時後，帶水磨碎，濾去渣，放入鍋中煮沸即成3 原汁濃者稱豆奶，用水稀釋後爲豆漿。豆奶含豐富的植物蛋白、維生素等多種營養素，其營養 價值基本與牛奶相仿，脂肪較低，不膩口，可作爲健康人和患病者的低脂肪、高蛋白的營養保 健品。豆漿爲豆奶用水稀釋3〜5倍而成，常做成淡漿、甜漿、鹹漿，是國人喜愛的早餐飲料。 豆漿除含鈣量比豆腐略低外，其他營養素的含量和豆腐基本一樣，蛋白質含量比牛奶略高，含 鐵量爲牛奶的25倍之多，其他營養成分如鈣、磷及維生素含量比牛奶略少。豆漿中蛋白質的利 用率高達80%以上，能抑制人體內脂氧化，消除自由基。
瑞麗谷
