懶人操一：
步驟1
首先讓手臂做一下熱身運動，時間不用太長，1分鐘剛剛好。
步驟2
雙手持兩支750毫升容器的瓶頸(葡萄酒、啤酒皆可)，伸直後平舉停留30秒鐘;然後將雙臂分別向兩側伸展，與肩膀呈一條水平線，堅持30秒鐘;將雙手舉過頭頂，堅持30秒後放下;最後將上臂緊貼身體兩側，掌心向上，將前臂擡起，與上臂呈垂直角度，堅持30秒鐘。
步驟3
雙臂回到最初體位，左臂緊貼大腿外側，右手臂高舉過頭頂，向身體左側彎至最大極限。保持這個姿勢1分鐘，將右臂重新放回身體右側，換左臂重複相同動作。兩臂各做2~5次。
步驟4
雙手自然下垂在身體兩側，將頭部向後仰至最大極限，同時胸部儘量向前挺直。保持這個姿勢30秒鐘，然後重複相同動作3次。
懶人操二：
步驟1
上身自然挺直，左腿向斜後方邁一小步，腳尖點地，左腿繃緊蹬直。
步驟2
雙手握住瓶子，兩臂肘屈肘成垂直角度，拳心向前。
步驟3
保持身體重心，挺胸收腹，然後擡起左腿。手臂發力，使上身和左膝同時向彼此靠攏，左臂肘部觸到左膝。
步驟4
保持這個姿勢2秒鐘，回到起始體位，換另一側重複相同動作。10~15次爲一組，兩側各交替進行2~3組。
溫馨提示：手臂操的練習應當堅持1周以上，每天早晚各做一次，每次時間爲15~20分鐘。在進行每一個步驟時，瓶子不要離手，因爲負重的拉伸運動纔是最有效的。此外，在運動前應先明確減肥的真正目的:不是體重減得越多越好，而是爲了塑造出完美的身材曲線。
瑞麗谷
