喝牛奶、吃黑芝麻勝過吃化學鈣。
如今人們對鈣質攝取量普遍不足，調查顯示，13到18歲青少年鈣質攝取不足率近百分之百，即使是攝取奶量較多的6歲以下幼童，也有六成缺鈣，缺鈣可能使國人拉起骨本不足的警報。 那麼究竟我們該如何補鈣?
成人鈣質每日建議攝取量約1000毫克，但多數人一天攝取不到七成，尤其是外食族、不喝牛奶或挑食者，鈣質攝取量可能更低。
鈣質除了可供骨頭髮育，也能調節神經傳導，若幼童鈣質攝取不足，除了影響牙齒生長，也可能因神經傳導調節不好而盜汗，甚至彎腰駝背現象，小小年紀就罹患「痀僂症」。
青少年鈣質攝取過少，會影響發育、長不高，成人則會因骨本流失，在老年時容易骨質疏鬆，增加跌倒、髖部骨折風險。若孕婦沒補足鈣質，則可能影響胎兒發育。
許多天然食物含有鈣質，以牛奶最多，一杯240毫升的牛奶含300毫克的鈣;若無法喝牛奶，則可選擇黑芝麻，20克黑芝麻約有290毫克的鈣。
不過，光是補鈣還不夠，要有足夠維生素D才能活化鈣質吸收，但國內女性普遍不愛曬太陽，每到夏天「包緊緊」，影響皮膚轉換合成維生素D。
維生素D可從五穀類、深海魚類等天然食物補充，但曬太陽最有效，建議民衆選擇清晨及黃昏時間出外走走，只需曬15分鐘即足夠。
補鈣料理看這裏
套餐一
1.早簧
饅頭夾起司蛋：饅頭75克(約1個)、雖蛋(1 個)、乳酪片20克(約1片)、大豆油5克
飲品：無糖豆漿240^升
2.午餐
潤餅卷：
春捲皮60克(約3張)、糙米飯200克(1碗)
芥藍菜切小段30克、蝦米5克、仔魚10 克、油10克
(作法：上述食材炒後拌入糙米飯中，以春 卷皮褢成潤餅卷)
炒白莧菜：白莧菜150克、大豆油5克、蒜 頭少許
③鮭魚味賄湯：鮭魚70克、味喵10克、蔥花
少許水果：木瓜190克(1/3個)
3.晩餐
主食：糙米飯1碗、黑芝麻2克 •牛奶海鮮鍋：低脂鮮乳120鼉升、文蛤30 克、牡蝠30克、蝦仁30克、蝦米5克、小 白菜100克、傳統豆腐80克、小排骨40克 、大番茄50克、地瓜55克
水果：柳橙170克(1個)
鈣質總合：1200毫克
套餐二
1.早餐
荷包蛋吐司：全麥吐司60克(2片)、雞蛋(1 個)、小黃瓜10克、番茄20克
飲品：芝麻10克、牛奶240毫升
2.午餐
糙米飯1碗(白米、糙米各半)
洋蔥豬排：洋蔥40克、豬排70克
妙芥藍：芥藍菜100克
蔥燒豆乾：青蔥30克、豆乾40克
蘿蔔排骨湯：蘿蔔50克、排骨30克
水果：蘋果1顆
3.晩餐
主食：糙米飯1碗(白米、糙米各半)
烤鮭魚：鮭魚70克
和風秋葵：秋葵100克
蘆筍雞肉卷：蘆筍30克、雞肉片20克
甜點：優格80克、奇異果50克
鈣質總合：1000毫克
至於有些民衆認爲，多吃鈣片就可補鈣。營養師提醒，鈣片都是「化學鈣」，和食物內的天然鈣不同，還可能不小心補鈣補過頭。若超過每日上限攝取量2500毫克，可能造成泌尿道結石、便祕，也會增加心血管負擔，「補鈣要補得恰恰好才行。」
另外，菸酒和咖啡因都會影響鈣質吸收，也會降低骨頭代謝率。李林鍵呼籲民衆避免過度攝取咖啡、茶及可樂，另外也應規律運動，畢竟骨質流失不痛不癢，存好骨本才能避免老來骨鬆。
每日建議鈣攝取量
0～6歲：300~600毫克
7～9歲：800毫克
10～12歲：1000毫克
13～18歲：1200毫克
成人(包括老人、孕婦)：1000毫克
高鈣食物在哪裏?
1.五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
2.乳品類：鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
3.魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚乾、蝦皮、豬肉
4.蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
5.蛋豆類：雞蛋、豆乾、傳統豆腐、帶莢毛豆
6.堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果
瑞麗谷
