隨着年齡的增長,很多人的身體開始變得僵硬,伸不了腿,彎不下腰,成爲了現在很多老年人的通病。其實,通過平時壓腿是可以緩解的。那麼大家知道壓腿的正確方法嗎?下面小編就爲大家詳細介紹一下。
壓腿的正確方法
壓腿的正確方法
1.正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,擡起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
動作要點
壓腿時一定要保持兩條腿都要伸直;身體向前或向下壓時,不能讓背部彎曲。壓腿時要循序漸進,時幅度由小到大,直到能用下頦觸及腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裏掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
動作要點
上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
3.後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳着地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
動作要點
兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳着地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
壓腿的5大注意事項
1. 要穩
在壓腿是一定要保持身體的平穩,最好選擇一個有扶手的地方,以防因爲自己單腳站不穩會搖晃失重跌倒;
2.要輕
壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3.要緩
當然,在壓腿時還要記得壓腿的動作一定要緩慢,避免過猛的動作是自己受傷;
4.要短
一般每次3~5分鐘即可;
5.要放鬆
壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊,還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
老人壓腿有什麼好處
壓腿的正確方法
中老年人和不經常鍛鍊的人筋骨比較僵硬,很高的欄杆猛地跨上去容易拉傷,初練者壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下,約45度左右。別看這個高度很矮,卻是最安全的,壓過一段時間以後,頭就能輕鬆地碰到腿了,這個時候再增加高度才比較穩妥。經過一兩年的鍛鍊,中老年人的腿就能輕鬆擡到90度左右了,堅持下去,腿還能扳過頭頂。不過對大多數人來說,和髖關節持平的高度最爲安全。
經常做些壓腿鍛鍊,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛鍊腿部韌帶,還能鍛鍊髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環,避免腹部脂肪堆積,消除老態龍鍾的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。
老人壓腿注意事項
目的要明確
壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。運動應牢記:不攀比,不逞強,不過量。
異側腳
腳一定不要往外撇,外撇會對異側腳的韌帶和肌肉刺激不好,效果不佳。如果異側腳能和壓腿的腿方向一致,就可以事半功倍,刺激明顯,會有很好的效果。
速度適中
擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
平衡問題
應注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由於身體機能和力量的下降,平衡更爲重要。
熱身問題
適當的熱身讓你的心跳由正常過度到激烈,加強肌肉血液循環,強化運動效率,防止運動傷害。年紀愈大時間愈長,溫度愈冷時間愈長。所以要是在冬天,中老年人一定要做好準備工作,以免身體出現問題。
安全問題
不要在樹枝等不牢固的地方壓腿,那樣既不安全,也對樹木不好。
通過對上面文章的閱讀,相信大家對壓腿的正確方法已經有了更多的認識,希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。大家一定要堅持鍛鍊哦!最後小編提醒大家在鍛鍊的同時也要注意安全哦!