補充營養素的誤區|中國人碗裏缺什麼營養素

營養是人類生存的基本條件，更是反映一個國家經濟水平和人民生活質量的重要指標。調查顯示我國居民中仍然存在着營養不良問題。

第三次全國營養調查指出，百姓中維生素和礦物質攝入不足及不均衡的現象普遍存在。兒童中因鐵、碘、維生素A、D缺乏等造成的營養性疾病也較多。這種狀況嚴重影響兒童的健康和智力的發育，甚至導致兒童死亡率的升高，進而將會影響國民健康水平的提高和經濟的發展。

隨着經濟的發展和居民收入的提高，膳食結構及生活方式發生了變化，營養過剩或不平衡所致的慢性疾病增多，並且成爲使人類喪失勞動能力和死亡的重要原因。據衛生部統計，我國每天死於慢性病的人數已佔全部死亡的70％以上，而且由此造成的經濟損失十分驚人。

營養素之間關係密切，補充時必須強調平衡。但當今市場上產品的配方多來自於西方國家。飲食習慣和體質的不同，決定了中國人所缺的維生素和礦物質與西方人不同，使用西方國家配方並不科學。

然而，目前大多數中國人對此知之甚少，導致盲目補充的現象比比皆是。建立科學補充營養素的觀念，成爲改善中國人營養狀況的當務之急。

均衡是關鍵

維生素和礦物質等營養素，彼此關係密切。只有達到它們之間的均衡，其作用才能充分發揮，人體纔可能健康。

中國營養學會理事長、世界營養科學聯合會理事、著名營養學家葛可佑教授在2001年9月27日的一個科學報告中有這樣一段通俗易懂的比喻（木桶理論）：

中國人目前的營養狀況是：有一些營養素不夠，需要立刻補充；有一些營養素已經充足，就不需要再補了。各種營養素在身體裏是相互搭配、相互作用、相互依賴、相互協調，關係十分複雜，比如：

維生素A得到維生素E的保護

維生素A防止維生素C的氧化

維生素B羣、D、E及鈣、磷、鋅要成一定的比例

維生素B1、B2、B6必須符合1∶1∶1的比例

維生素B2與C要成比例

磷過量，鈣會被耗損

銅過量，鋅會損失

鐵促進維生素B族的代謝

鋅要與維生素B6一起增加攝入量爲上。

因此，人體補充營養素的基本原則是：必須把所缺的全部補齊，不缺的不能再補，使人體內各種營養素達到均衡。

中國人嚴重缺乏的營養素

鈣

鈣是中國居民缺乏的嚴重程度排名第一的營養素。全國人均每天攝入量爲405毫克，僅達到RDA（如果人體長期攝入某營養素不足，就會發生缺乏症的危險。當攝入量達到某一數值時，人們就沒有發生缺乏症的危險。該數值稱爲RDA值。）要求的800毫克的49.2％。因缺鈣，會有腳抽筋、盜汗、腰痠及骨質疏鬆等症狀。

維生素B2

維生素B2是中國居民缺乏的嚴重程度排名第二的營養素。全國人均每天攝入量爲0.8毫克，僅佔RDA要求的1.3毫克的58.4％。缺乏狀況各地區之間差異不是很大。因缺乏維生素B2，一些人已出現嘴脣脫皮、皮膚發癢的症狀。

維生素A

維生素A是中國居民缺乏程度排名第三的營養素。全國人均每天攝入量爲476微克（其中157微克爲維生素A，319微克來自β－胡蘿蔔素的轉化），僅爲RDA要求的800微克的61.7％。不少人都有皮膚乾燥、粗糙，眼睛乾澀、怕光的現象。

中國人缺乏的營養素

鋅

全國人均每天攝入鋅12.0毫克，比RDA的要求量少20％，屬中國人缺乏的營養素。尤其是兒童、青少年缺鋅比較嚴重，已影響部分兒童、青少年智力和身高的正常發育。

維生素B1

全國人均每天攝入量爲1.2毫克，離RDA的要求差11.3％。因城市居民已廣泛使用精白米麪，而維生素B1主要含在大米、小麥的表面上，所以城市居民實際缺乏情況比調查數據還要嚴重。煮熟的大米所含的維生素B1基本上已被破壞。

硒

中國人均每天攝入量爲42微克，離RDA要求相差11.7％。

鐵

調查食物攝入數據，中國人每天攝入鐵已達到RDA要求，但據調查後分析，中國居民食用的鐵，主要來自於大米、堅果、黑葉蔬菜等植物中的非原血紅素鐵，其利用率較低，吸收率也遠遠低於動物性食物中所含的鐵。另外，中國人食用量最大的穀物中，含有濃度較高的植物酸，植物酸會明顯抑制鐵的吸收。所以，儘管攝入了一定量的鐵，但真正被人體吸收的鐵並不能滿足人體的需要，仍然廣泛存在着貧血現象。

維生素C

全國人均每天攝入量爲100.2毫克，已達到DRI的100毫克的要求。但是，維生素C主要來源於蔬菜中，中國居民飲食上習慣食用煮熟的蔬菜，其中多數維生素C已被破壞。

中國人不缺的營養素

磷

全國人均每天攝入量爲1058毫克，而RDA的要求爲700毫克，超出358毫克。因磷和鈣最佳的比例爲1∶1，如果磷大於鈣的攝入量，鈣的吸收就會被破壞。中國居民實際攝入比例爲鈣∶磷＝406∶1058，鈣與磷的比例嚴重倒置。這一點已引起中國營養界的高度重視。

銅

全國人均每天攝入量爲2.4毫克，DRI推薦量爲2.0毫克。過量的銅有明顯的毒性，且銅過量會導致鋅的損失。所以，中國攝入的銅是多了而不是少了。自人類有文字記載以來，尚未發現任何國家有過銅不足的記錄，反而關於銅中毒的記載卻不少。

女士不缺維生素D

因成年婦女維生素D的需求量爲5微克，僅爲兒童和老人的一半，中國成年婦女已達到5微克的標準，故不缺維生素D，但兒童和老人因需求量比成年婦女大一倍，故有一定的缺乏。

泛酸

中國居民飲食範圍較廣，而泛酸廣泛地存在於各類食物中。所以，調查發現，中國人根本不缺泛酸。

兒童、青少年不缺維生素E

我國兒童、青少年人均每天攝入的維生素E偏高，達到RDA的300％。主要是因爲我國食用豆油、麻油等植物油遠高於西方國家。維生素E對提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促進作用，但兒童、青少年過量則有較大風險。

鎂

鎂缺乏症患者並不多，幾乎只有患呼吸不良症、嘔吐情形嚴重或注射大量缺鎂輸液，纔會發生缺鎂症狀。

鎂過量會引起運動肌障礙，且會妨礙體內的鐵效利用，建議中國人不要盲目補充。

維生素B12

維生素B12和在人體內僅停留4小時的維生素C不同，維生素B12在肝內的儲存可以供3～6年之需。因此，中國缺乏維生素B12的人十分罕見。

維生素B12過量，不僅會導致葉酸缺乏，還會出現哮喘、溼疹、面部浮腫、寒顫等過敏反應，發生心前區痛、心悸，常能使心絞痛的病情加重或發作次數增加。

補充營養素的誤區

營養素缺乏中國人與西方人不一樣

補充維生素和礦物質時，有些人總認爲西方國家的配方比中國的好。稍具營養知識的人都知道，中國是以植物性食物爲主食的國家，西方國家則是以動物性食物爲主食。比如中國人食用的米麪比肉多，而西方人食用的肉比米麪多；中國人一生中能吃幾百種菜，但西方人常吃的就牛排、漢堡等七八種；中國人食用牛奶量極小，西方人食用牛奶量很大。

另外，黃種人與白種人在體質上仍存在着差異。比如70％的中國人對牛奶中所含的乳糖酶不耐受，而美國只有20％的人不耐受。

所以，中國人缺的營養素與西方人大不一樣：

洋人缺的，我們不一定缺。

我們缺的，洋人不一定缺。

偶爾機會，看到一個在中國銷售的西方國家配方的產品，閱讀其配方表，發現中國人壓根兒就不能服用，比如：

“含50毫克的磷”，中國人攝入的磷已經超量，爲RDA的151％。如果再服用磷，豈不使中國人更缺鈣？！

“含2毫克的銅”，中國人攝入銅已達2.4毫克，已超過2.0毫克的國家標準，爲RDA的120％。如果服用該配方，攝入量就從2.4毫克變成4.4毫克，達RDA的220％，不僅對健康不利，而且干擾鋅的吸收。

“含鈣100毫克”，中國人均攝入鈣約40毫克，離800毫克的標準相距甚遠，所以中國人應每天另補充400毫克的鈣。現只補100毫克，僅滿足25％，不知能起多大作用？

......

有的兒童配方不含鋅，而鋅恰恰是中國兒童、青少年迫切需要補充的，其重要性名列維生素和礦物質首位。

單一補充的誤區

某些人今天發現自己缺鈣，趕快買一盒含鈣的產品，迫不及待地服用；明天發現貧血，趕快又服用含鐵的產品，結果是家裏堆了一大堆五花八門的保健品和藥品。此做法有以下缺點：

1、人體內營養仍達不到均衡。多數人缺少的營養素並非一種，服用單一補充產品後，仍然缺乏多種營養素。而營養素之間是相互依賴的，這樣會干擾營養素的效果。

2、同時服用幾種單一補充產品，有可能造成另外的營養素過量。例如：某補鈣產品含有5毫克維生素D，某補血產品也含有5毫克維生素D。若兩者同時服用，就可能造成維生素D的過量。

3、補充維生素和礦物質一定要有統籌思想，在醫生指導下，或有營養知識的朋友幫助下，總體判斷自己缺什麼維生素和礦物質，尋找一個適合自己的方案。