連日來，持續的高溫炙烤着大地，滾滾的熱浪讓人有股窒息的感覺。不幸的消息是，真正高溫的日子纔剛剛開始。
汗流浹背、食慾不振、心情煩躁、睡不好覺……每到這個時節，人們總是爲暑所苦。
下廚人更是辛苦，在揮汗如雨的廚房裏，還要開火烹炒煎炸，真是太難受了。
但無論天氣怎樣煩熱，三餐還是要吃的。身體所需的營養，夏天也一種都不能少，甚至因爲夏天出汗多，B族維生素和維生素C以及鉀、鈣、鎂等各種礦物質元素，都比其它季節損失更大，需要額外加以補充。
那麼，問題來了，怎麼做飯既能吃到營養爽口的食物，又能擺脫油煙繚繞、熱氣燻人的廚房環境呢?
來給大家介紹一下我的經驗。
主食
很多人表示，主食最好解決了，用電飯鍋蒸一鍋大米飯，煮點掛麪，或者乾脆在外面買點饅頭花捲、涼皮涼粉之類。
這樣做固然省事，卻有一個不能忽視的問題：
主食原料全是精米白麪，全谷、豆類等健康主食幾乎吃不上，不僅膳食纖維不足，也補充不了出汗損失的維生素和礦物質。如果再貪吃涼粉涼皮之類，就更是如此了。
爲了營養、美味、方便三方兼顧，不妨採用備餐的方法來做雜糧主食。
方法一 ：煮雜糧粥
粥這種東西實在奇妙，它包容萬物，卻又細膩和諧。凡吃食幾乎無不可入粥：全谷、豆類、蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類......都可做成美味粥食。
爲了保證簡單快速，我通常選用電壓力鍋，按照喜好和體質自由添加各種配料：
紅小豆、綠豆、芸豆、糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、藜麥、薏米、黑芝麻、花生、小棗、枸杞、桂圓、葡萄乾、山藥幹、百合幹……
只需二三十分鐘，一鍋香氣撲鼻的粥就做好了。只要提前預約幾小時，壓力烹調之後的雜糧粥口感絕對柔軟，再粗糙的原料也變得美味可口。
最好的一點是：預約到下班前一小時煮熟，回家吃飯時，粥正好已經涼下來，吃起來並不會渾身冒汗。
方法二：一鍋多蒸些薯類
如果不想煮粥，不妨用電蒸鍋蒸紅薯、土豆、山藥等替代一部分米飯饅頭。
蒸一次可以吃兩次，一半當時吃，一半及時冷藏，24小時之內熱一下還能吃一次。
方法三：做雜糧軟煎餅
把雜糧粉和麪粉混合，加入各種蔬菜、雞蛋、肉末等，用電餅鐺做成軟煎餅。
做一次，取一部分當時吃，其餘冷凍起來，可以吃兩三次。
用餐時配一兩個涼拌菜，再加杯酸奶，就吃得舒服可口又營養全面了。
方法四：用豆漿機做雜糧糊
可以用豆漿機做成堅果黃豆雜糧糊，替代白米粥，配着薯類和雞蛋一起吃。
做一次糊糊，也可以及時放一半到冰箱裏冷藏，24小時之內，再熱一下吃是沒有問題的。
蔬菜
儘管夏天蔬菜大量上市，各品種應有盡有，但由於人們懶於烹調，寄希望於餐館外賣或者乾脆用水果代替，往往導致蔬菜攝入不足。
但是很多朋友不知道，和水果相比，蔬菜能提供更多的鎂元素，更多的膳食纖維和抗氧化物質，對於夏季的清爽感覺和防暑能力很有好處。
首先，夏天可以多吃點清爽的涼拌蔬菜，按照烹調方法，大致可以分爲三類：
生拌
純生鮮蔬菜加調味汁或沙拉醬拌食。
焯拌
生鮮蔬菜用開水燙一下去掉生味再用調味料拌。
熗拌
生鮮或焯過的蔬菜用鹽和調料稍醃一下，然後用調味料熗鍋熱油拌。
三種方法都很簡單，我偏愛前面兩種，因爲不會產生油煙。只是要記得，涼拌的菜必須洗得很乾淨，而且一餐吃完不能剩。
第二，儘量簡化熱菜烹調方法。無油煙烹調方法有4種：白灼、蒸、油煮和烤。
白灼
沸水中加一點油，把蔬菜放進去煮熟，然後用蠔油(或海鮮汁)、醬油等調味品拌一下，愛吃辣的也可以用香辣醬拌。
加油之後可以幫助胡蘿蔔素吸收，還能讓纖維素軟化，所以對綠葉蔬菜來說，這個辦法特別好。
蒸
蔬菜切成塊或段，放在蒸鍋上，少則五六分鐘，多則十幾分鍾就可以拿下來。蘸着調味汁，吃起來愜意得很。
蒸豆角、蒸茄子可以加入麻醬調味汁，蒸菜花、蒸圓白菜之類可以放醋和香辣醬調味。
油煮
先放一小碗水煮開，加一勺香油，然後把綠葉蔬菜放進去煮兩三分鐘。水不能太多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。
煮好之後，按自己的喜好加點調料就行了。這種方法尤其適合稍微有點老的綠葉菜。
烤
對土豆、茄子、番茄、蘑菇之類的蔬菜，可以加點奶酪、番茄醬等一起烤熟，有西式風味。
可以用烤箱烤，比較薄的片也可以用電餅鐺烤，一丁點油就夠了。定時烤制不需要守在火爐旁邊，操作很輕鬆。
第三種方式，把蔬菜放在其它食品當中一起烹調。土豆、蘿蔔、胡蘿蔔、芋頭、嫩豌豆、甜玉米等適合切碎煮在粥裏，或者和肉類一起燉熟。
葉菜類可以放在肉湯裏煮熟，或切碎之後放在剛煮好的熱粥裏燙熟;還有很多蔬菜可以放在麪糊裏一起攤煎餅，比如胡蘿蔔、茴香等。
只要把這些方法多用幾樣，肯定能輕輕鬆鬆吃進去不少蔬菜，還不用聞油煙。
肉、蛋、豆製品
跟其它季節相比，由於食慾減退，大量吃水果、冷飲等，很多人的肉蛋豆製品等食物攝入量減少，導致蛋白質和B族維生素的攝入量嚴重下降。
這樣一來，人們更容易感覺疲乏無力，食慾不振，抵抗力下降，給“苦夏”人羣雪上加霜。
肉食如何烹調得清爽美味，又不用開火呢?我常用下面的方法。
清燉
不加油，直接把肉放入電燉鍋或者電壓力鍋中，加入少量的冷水，水量要比食材少，免得鮮味被稀釋。
在鍋中加入香辛料，比如薑片、花椒、桂皮、月桂葉等。燉軟之後再打開鍋蓋，加入鹽、雞精、胡椒粉等進行調味，然後上桌食用。
蘑菇、木耳、筍片、海帶等耐煮的材料可以一開始便和肉一起加進去，脆嫩的蔬菜配料可以在開蓋之後加入，比如白蘿蔔、胡蘿蔔、土豆等，再插上電煮幾分鐘，再取消程序或斷電，然後打開食用就好了。
白煮
和清燉比較像，但它需要多加一點水。加入香辛料，煮到肉質軟爛爲止，完全不放油和鹽。
然後撈出其中的肉，用醬油或特別配製的調味汁來蘸食。飄着少許油的湯也不浪費，可以拿來煮蔬菜吃。
這樣就用一份食材的脂肪做出兩份不錯的菜，而且一點油都不用額外加。這種方法適合本身脂肪偏高的食材，比如說，排骨、雞翅、牛腩等。
涼拌
把白煮的方法略微改改，肉塊切大一些，到八成軟就撈出來，就可以用來涼拌。把這些肉切成薄片，或者把雞撕成肉絲，放到大碗裏，然後加入各種調味品，做成涼拌菜，味道也是非常不錯的。
調味的風格可以做成麻辣風格、鹹鮮風格、蒜香風格、蔥香風格、怪味風格等，各有美味。
魚蝦等海產品建議採用水燉和清蒸的方式，如果家裏有烤箱或電餅鐺，做成烤魚、烤魚片等也是不錯的選擇。
雞蛋可以煮熟後拌進沙拉里，或者直接用來蒸雞蛋羹。
豆腐、豆乾等豆製品可以直接從超市買現成的。素雞、素肉等調味豆製品回家用微波爐簡單加熱一下就可以吃了。
水豆腐在微波殺菌之後，可以直接蘸調味汁吃;豆乾切碎加熱殺菌之後，可以拌進涼菜裏。
善用烹調電器
高壓鍋、電蒸鍋、豆漿機、電烤箱、電餅鐺等現代廚房電器，給我們提供了很多無需動火的烹調選擇。只要算計好需要用餐的時間，提前放入食材，接通電源，再按動程序按鈕，機器就會安安靜靜地開始工作，無需任何照顧。
你儘可以去空調屋子裏看電視玩電腦看書聊天，短則二十分鐘，長則幾個小時之後，它們就會用各種鈴聲通知你，可以打開來享用了，多麼簡單方便。在炎炎夏日，不妨讓它們多多發揮作用。
這些烹調方式的變化，能減少在廚房流汗的麻煩，減少添加烹調油的數量，減少各種致癌物質的產生量，又清爽又健康，可以說是一舉兩得。
各位有興趣的朋友，不妨試一試，最好自己也創造幾個夏日食譜和大家分享!
瑞麗谷
