明天有重要約會，現在又睡不着怎麼辦?專家說，「夠累」專家與「放鬆」是兩大關鍵。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作爲依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱爲失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
長期睡眠差 罹病死亡風險高
「失眠的確影響健康。」專家說，根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候羣、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民衆多四倍，所以失眠問題不容小覷。
專家解釋，晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
3個關鍵因素 長期失眠上身
短暫的失眠如何變成長期失眠?專家說，三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裏有壓力就會偶爾失眠，稱爲失眠的易感性。
2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因爲有壓力睡不着熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在牀上辦公的習慣。
3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以爲一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在牀上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
想靠食物助眠 效果很有限
「食物助眠的效果有限，非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示，很多民衆想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變纔是治療失眠的重點。因爲大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民衆覺得喝溫牛奶有效，是因爲其中含有色胺酸和維他命B羣，提供安定神經的作用，睡不着時也不妨一試。
▇ 認知行爲療法
不吃藥治失眠，有可能嗎?
專家說，目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行爲療法」，包含正確的睡眠知識和各種行爲技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
1.刺激控制法
「讓牀成爲睡覺的地方。」不在牀上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上牀，並且固定時間就寢與起牀，若在牀上躺20分鐘睡不着，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
2.限眠療法
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時纔去睡覺，除了避免「牀鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上牀卻翻來覆去到2點才睡着，那就改成2點才上牀，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起牀，讓睡眠更有效率。
3.放鬆技巧
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
▇ 數羊助眠有技巧
端詳羊臉 別專注數字
數羊對有些人有用、有些無用，因爲失眠是因爲大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾只，肯定無法助眠;若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不着，就會莫名其妙睡着了。
瑞麗谷
